Chaturanga Dandasana : les poignets

Quand on passe beaucoup de temps en cours avec le poids sur les poignets, tôt ou tard ils commencent à protester. Et on pense souvent avoir un problème.

Bien souvent, ce n'est rien de grave : cela veut simplement dire que les muscles qui les entourent sont encore un peu faibles et qu'ils ne peuvent pas encore supporter autant de charge.

Je dis « souvent » parce que chaque corps est différent, et c'est là qu'il est important de s'écouter et de se connaître. 

Et en Chaturanga Dandasana, où les poignets supportent une bonne partie du poids, cela se ressent particulièrement.

Comme nous l’avons vu dans l’article précédent, si nous voulons progresser dans notre pratique du yoga, cette posture va faire partie de notre routine.

Analysons-la donc en commençant par le début de la chaîne : les poignets et leur bon alignement avec les épaules.
C’est important, car si nous ne commençons pas le mouvement correctement, la posture devient bien plus difficile qu’elle ne l’est en réalité.

De quoi nos poignets ont-ils besoin ? Comment construire la posture ?

Souvent, il manque à nos poignets de la mobilité, et aux muscles qui les entourent, de la force.
De la mobilité pour obtenir une bonne extension du poignet.
De la force dans l’avant-bras et la main pour tenir la position sous charge et bien transmettre la poussée au sol.

Avant de travailler ces deux points, regardons ce qui touche le sol en premier : la main. Une bonne base répartit la charge et soulage le poignet.

Au contact du sol, notre main devrait être bien ouverte, les doigts écartés, et l’avant-bras au-dessus du poignet.

Pour le sentir, pose la main au sol et répartis le poids sur toute la paume. Écarte les doigts et pousse le sol avec leur base, surtout celle de l’index, du pouce et de l’auriculaire. Ne laisse pas tout le poids partir dans le poignet. Mets aussi du poids sur le bout des doigts, comme si tu voulais agripper le sol.

Poignet, avant-bras et épaule

Une fois ta main bien posée au sol, il est important que tes bras et tes épaules se placent au-dessus des poignets. Pour cela, il faut une bonne extension du poignet et de la force pour la maintenir.
Si c’est ce maillon qui te fait défaut, avant de tenter la posture, c’est cette partie-là qu’il faut travailler.

Plaçons maintenant le reste de nos articulations.

Pour bien te placer, je te dirais de penser à empiler les articulations.
Tu peux te mettre en planche haute et faire en sorte que tes épaules soient juste au-dessus de tes poignets.
Maintiens la posture pour le sentir, en poussant le sol comme si tu voulais t’en éloigner.

Nous sommes maintenant bien placés, nous pouvons descendre vers notre posture.

Pour descendre en Chaturanga Dandasana, les coudes se placent juste au-dessus des poignets et les avant-bras restent verticaux, perpendiculaires au sol, formant ces 90º avec la main posée.
Ne laisse pas tes coudes s’ouvrir vers l’extérieur, ni se coller trop près du corps. Fléchis simplement les coudes en pensant à amener le corps vers l’avant.

Pense à pousser le sol comme pour t’en éloigner. Plutôt que de penser à « descendre », ce qui aurait tendance à amener tes coudes vers l’arrière, je te dirais de penser à amener la poitrine vers l’avant de ton tapis, en créant un triangle entre la ligne des épaules et les poignets. Cela t’aidera à fléchir les coudes à 90º, juste au-dessus des poignets. Avec ce placement, tu peux pousser le sol avec les mains plus efficacement, aussi bien en descendant qu’en remontant.

Quand les coudes ne sont pas alignés avec les poignets, le bras devient un grand bras de levier : la posture devient plus exigeante et pousser le sol devient plus compliqué. Le corps commence alors à compenser : les épaules descendent trop et les hanches remontent, ou bien elles s’effondrent directement au sol et nous ne pouvons plus tenir la posture.

Où se trouve ton maillon le plus faible ?

Si tu te reconnais dans l’une de ces compensations, il est temps de découvrir où se trouve ton maillon le plus faible. Ça peut être le poignet, les épaules ou les omoplates, la position du bassin, ou encore le gainage.

Si ce sont tes poignets qui te font défaut, il faut d’abord leur donner de la mobilité, puis leur appliquer une charge progressive pour qu’ils s’habituent à supporter le poids du corps.

Étape 1 : donne de la mobilité à tes poignets

Avant de leur demander de la charge, demande-leur de l’amplitude. Quelques minutes de mobilité douce (cercles, balancements en appui sur les mains au sol, en changeant la direction des doigts) préparent l’articulation. Sans douleur : il s’agit de mobiliser le poignet, pas de le forcer. C’est la base de l’étape 2, où nous continuerons à gagner en mobilité en ajoutant de la charge.

Étape 2 : donne de la charge progressivement

Quand nos poignets ne sont pas encore prêts à supporter le poids de notre corps, il faut ajouter la charge progressivement.

• Si la planche haute est trop dure, pose les genoux au sol. Tu reportes ainsi un peu plus de poids sur les jambes et moins sur les bras.
• Si c’est encore exigeant pour les poignets, tu peux surélever les mains et faire ton chaturanga sur une chaise, par exemple avec les mains sur l’assise (idéalement avec la chaise calée contre un mur pour qu’elle ne bouge pas). Tu retires encore plus de charge au poignet et tu travailles de façon plus progressive, en renforçant peu à peu la musculature de l’avant-bras et en gagnant de la mobilité au poignet.

Quand cela te semble facile, tu pourras redescendre la hauteur, en amenant les genoux au sol et en laissant ton poignet s’adapter à recevoir la charge.

Je t’encourage à t’entraîner ainsi si tu veux améliorer ton chaturanga ou tes pompes.
Et si tu as besoin d’autres exercices pour tes poignets, n’hésite pas à me le dire, je t’expliquerai quoi faire.
Et si le cœur t’en dit, filme-toi et envoie-moi la vidéo : je te dirai ce qui coince et sur quoi travailler.

N’oublions pas, comme nous l’avons vu dans le premier article de cette série, que Chaturanga Dandasana n’est pas seulement une posture de yoga : c’est la même force que nous utilisons chaque jour pour pousser une porte lourde ou pour nous relever du sol avec les mains.

Dans les prochains articles ...
Nous parlerons des épaules, de la stabilité scapulaire, du bassin ... et des erreurs les plus fréquentes en progressant dans cette posture.

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🧭 Je te partage ici ce qui fait sens pour moi en ce moment, issu de mes recherches et de mon expérience. Cela changera peut-être demain. Alors écoute-toi, et garde uniquement ce qui résonne en toi.

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