Comment réussir Chaturanga-Dandasana ?
Quand on commence à pratiquer le yoga, peu importe la discipline choisie, à un moment donné apparaît le redouté Chaturanga Dandasana.
Et alors surgissent les questions :
Pourquoi est-ce si difficile pour moi ?
Pourquoi je n'arrive pas à faire cette transition avec fluidité ?
Pourquoi j'ai l'impression de m'affaisser, que mes hanches s'effondrent ?
Et la vérité, c'est que nous sommes pressés d'y arriver, et si notre corps n'est pas encore prêt, alors les compensations apparaissent
Chaturanga Dandasana fait partie de l’une des transitions les plus utilisées en yoga. C’est l’une des pièces du Vinyasa (séquence de mouvements et de postures que nous organisons avec intention et que nous coordonnons avec la respiration).
Si on observe la posture, elle ressemble beaucoup à une pompe (push-up). Et beaucoup des difficultés que l’on rencontre en exécutant une pompe, on les retrouve également en réalisant la posture de Chaturanga Dandasana.
La différence, c’est qu’en yoga on la maintient à un point précis du mouvement.
Ce n’est pas seulement un mouvement, c’est un moment de pause avant d’enchaîner avec la posture suivante.
Suis-je prêt(e) à soutenir mon corps dans cette position ?
Si en ce moment la réponse est « non » et que tu te demandes ce que tu peux faire pour améliorer ton Chaturanga, je te pose une autre question : combien de pompes es-tu capable de faire avec une bonne technique ?
Pas parce que Chaturanga serait simplement une pompe, même si elle fait partie de la même famille de mouvement, mais parce que les deux partagent quelque chose de fondamental : pousser et soutenir son propre corps.
Et je sais déjà ce que tu penses :
Pourquoi voudrais-je faire des pompes si mon objectif n’est pas le fitness, mais le yoga ?
Je comprends la réflexion si tu ne pratiques que le yoga, et peut-être que tu n’as aucun intérêt à faire 10, 20 ou 30 pompes. Mais les pompes entraînent une capacité qui va bien au-delà du simple exercice : celle de pousser, de nous appuyer et de soutenir notre propre poids.
Cette capacité, on l’utilise quand on se relève du sol, quand on pousse une porte lourde, quand on a besoin de s’appuyer ou même quand on réagit à une perte d’équilibre. La maintenir au fil des années nous aide à conserver notre autonomie et la force du haut du corps, pour que nos bras continuent de répondre présent à mesure que nous vieillissons.
C’est pourquoi on ne fait pas des pompes pour faire des pompes, ça peut te sembler ennuyeux ou ne pas t’intéresser. Mais vois-le de cette façon, on les fait parce qu’on veut conserver une capacité physique utile : pousser. Et si notre pratique du yoga inclut Chaturanga Dandasana, cette capacité a en plus une application très concrète : elle nous permet de faire la transition avec plus de contrôle et moins de compensation.
La force n’est pas incompatible avec le yoga. C’est l’une des capacités qui nous permet de bouger avec plus de légèreté et de fluidité, et on devrait en tenir compte.
Tu te demandes peut-être maintenant : de quoi a-t-on besoin pour faire un bon Chaturanga ?
On va simplifier ça en trois points essentiels
1. La base : mains et poignets
Les mains sont notre principal point de contact avec le sol (même si les pieds jouent aussi un rôle important pour nous soutenir). Et là, si les mains et les poignets lâchent, on perd une base stable à partir de laquelle pousser le sol et transmettre la force vers le bras et l’épaule.
2. L’épaule et la stabilité scapulaire
L’épaule et l’omoplate ont besoin de rester organisées pour pouvoir recevoir et transmettre la force que l’on génère depuis les mains.
Si ça lâche, on perd la stabilité de l’épaule et la force ne se transmet plus efficacement vers le tronc.
3. Le tronc
Le tronc relie le haut et le bas du corps. Si ça lâche, le corps cesse de fonctionner comme une unité et les hanches peuvent s’effondrer ou rester trop hautes, augmentant la charge sur les épaules. L’activation de notre ceinture abdominale est essentielle pour ne pas s’affaiser vers le sol.
Ce ne sont pas trois parties indépendantes. Ce sont trois maillons d’une même chaîne. Et quand l’un d’eux n’est pas prêt, les autres doivent compenser.
Mais on en parlera dans les prochaines semaines, en approfondissant chacune de ces parties : quelle fonction elles remplissent, ce qui se passe quand elles lâchent et, surtout, comment on peut les travailler de façon isolée pour ensuite les réintégrer dans la posture.
Réussir un bon Chaturanga, c’est apprendre à soutenir et organiser son corps pendant qu’on descend.
On se retrouve dans le prochain article…
Et si, en attendant, tu veux mettre ton Chaturanga Dandasana à l’épreuve, tu peux commencer par travailler tes pompes.
Choisis la progression ou la régression qui te convient le mieux pour avancer à ton rythme. Et si tu ne sais pas par où commencer, ou si tu rencontres des difficultés, n’hésite pas à me les partager : je serai ravie de te lire et de t’aider à progresser.
Dans le prochain article...
On continuera d'explorer la posture de Chaturanga, pour la comprendre, la préparer et qu'elle devienne petit à petit l'une de tes transitions préférées.
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