Est-il vraiment dangereux que le genou dépasse la cheville ?
Il est très probable que tu aies déjà entendu cette affirmation en cours de yoga. Je te confie que moi aussi je la répétais quand j'ai commencé à enseigner :
« Ne laisse pas ton genou dépasser ta cheville, tu vas te blesser. »
Mais est-ce vraiment vrai ?
Comme c’est presque toujours le cas quand on parle du corps, la réponse est : ça dépend.
Cela dépend de l’état de ton genou, de ta force, de la posture réalisée, de l’objectif recherché et, surtout, de la façon dont ton corps interagit avec la gravité.
Dans l’article précédent, nous avons vu que la gravité cherche toujours à nous rapprocher du sol et que, lorsque nous comprenons comment elle agit sur notre corps, nous pouvons commencer à l’utiliser à notre avantage. Aujourd’hui, je veux continuer à t’en parler, pour qu’elle devienne ta meilleure alliée.
Et pour le comprendre, nous prendrons le genou comme exemple.
Une articulation conçue pour bouger
Avant de répondre à la question, rappelons qu’un genou sain est conçu pour se fléchir.
En effet, quand on veut étirer le quadriceps, on amène le talon vers la fesse, ce qui produit une flexion bien plus profonde que celle rencontrée dans des postures de yoga comme le Guerrier I (Virabhadrasana I), le Guerrier II (Virabhadrasana II) ou le Fente basse (Anjaneyasana).
Si cette amplitude de mouvement fait partie de la capacité naturelle de l’articulation, pourquoi dit-on qu’il est dangereux que le genou dépasse la cheville ?
À mon avis, cette affirmation n’est pas tout à fait exacte et, surtout, elle est incomplète. Sans tenir compte du contexte et de l’action de la gravité sur le corps, on ne peut pas affirmer que cette position soit nuisible.
Deux positions, deux exigences différentes
Imaginons la posture du Guerrier I ou Virabhadrasana I
Quand le genou reste aligné avec la cheville
La force de gravité agit verticalement sur l’axe formé par la cheville et le genou. La posture est plus stable et la dépense énergétique pour la jambe avant est moindre, ce qui nous permet de nous concentrer davantage sur le travail d’extension de la hanche de la jambe arrière.
Quand le genou avance devant la cheville
La gravité continue d’agir verticalement, mais le genou n’est plus aligné avec la cheville. Cela crée un bras de levier plus important au niveau de l’articulation du genou. En conséquence, la jambe avant doit travailler beaucoup plus pour stabiliser la posture. Il est normal de sentir que la musculature « chauffe » plus vite et qu’il devient plus difficile de garder le focus sur l’extension de la hanche de la jambe arrière.
Avancer le genou rend la posture plus exigeante et n’apporte aucun avantage si l’objectif principal est de travailler l’extension de la hanche. Mais ce n’est pas parce que le genou est « mal placé », c’est parce que cela demande plus de force, plus de contrôle et une plus grande capacité de stabilisation. Si je n’ai pas ce contrôle, je perds le focus de l’objectif principal, et il est très probable que le genou en pâtisse — et c’est de là que vient l’affirmation qu’on entend souvent.
L’intention transforme la posture
L’objectif avec lequel nous réalisons une posture est tout aussi important que la posture elle-même. Une même posture peut être alignée de manière très différente selon ce que nous souhaitons travailler.
Imagine qu’au lieu de vouloir travailler l’extension de la hanche de la jambe arrière, je cherche à développer la stabilité et la force de la cheville sous charge. Dans ce cas, garder le genou exactement au-dessus de la cheville ne sera probablement pas la meilleure option, car le stimulus sur la cheville sera faible. Avancer légèrement le genou augmente la charge sur la cheville et, par conséquent, le travail sur celle-ci sera plus important.
Le risque n’est pas dans la position, mais dans le contrôle
La vraie question n’est pas de savoir si amener le genou devant la cheville est dangereux. La question est de savoir si tu as la force et le contrôle suffisants pour maintenir cette position avec l’objectif fixé.
Le risque apparaît quand le corps ne peut pas contrôler la charge et commence à compenser avec des stratégies moins efficaces qui, maintenues dans le temps, peuvent effectivement générer des gênes.
Il n’existe pas de postures correctes ou incorrectes. On peut explorer une même posture en mettant le focus sur des objectifs différents : un jour travailler l’extension de la hanche, un autre jour la stabilité de la cheville. Les deux options sont valables. L’important est de se demander :
- Que veux-je travailler ?
- Quel est l’objectif de cette posture ?
- Qui réalise l’exercice et quel est son contexte ?
Quand l’alignement compte vraiment
Tout cela change en présence d’une blessure ou d’une pathologie. S’il y a de la douleur, de l’instabilité ou des antécédents de blessure au genou, l’alignement devient bien plus important, et il convient d’adapter à la fois l’amplitude de mouvement et la charge aux besoins de chaque personne.
Dans ces cas-là, avancer le genou peut augmenter la charge que reçoit l’articulation et aggraver les gênes.
En revanche, chez un genou sain, travailler de façon progressive dans des amplitudes de mouvement larges aide à préserver la mobilité, la force et la capacité fonctionnelle sur le long terme.
La gravité est toujours présente
La gravité n’arrête jamais d’agir sur nous. On peut l’utiliser au service de notre objectif. Comprendre comment elle agit sur notre corps nous aidera à comprendre pourquoi nous faisons chaque posture et ce que nous voulons en retirer.
La prochaine fois que tu entendras « ne laisse pas ton genou dépasser ta cheville », ne te demande pas si c’est permis ou interdit. Demande-toi plutôt :
Qu’est-ce que je veux entraîner ?
Comment la gravité agit-elle sur mon corps ?
Et qu’est-ce que mon corps doit faire pour répondre à cette demande ?
Quand tu commences à te poser ces questions, tu arrêtes de mémoriser des règles et tu commences à comprendre le mouvement.
Dans le prochain article…
Nous continuerons à explorer notre corps.
Si tu ne veux pas le manquer, tu peux t'abonner à la newsletter.
Et si tu penses qu'ils peuvent aider quelqu'un, n'hésite pas à les partager.
🧭 Je te partage ici ce qui fait sens pour moi en ce moment, issu de mes recherches et de mon expérience. Cela changera peut-être demain. Alors écoute-toi, et garde uniquement ce qui résonne en toi.
📍 Châtel-St-Denis : cours en présentiel et on-line personalisés
📩 info@corpsconscient.ch
🧘♀️ Respire. Bouge. Libère.
Tout commence par là.(Re)trouve ton équilibre corporel
