Chaturanga Dandasana : muñecas
Cuando en clase pasamos mucho rato con el peso sobre las muñecas, tarde o temprano empiezan a protestar. Y solemos pensar que tenemos un problema.
A menudo no es nada importante: simplemente nos están diciendo que la musculatura que las rodea todavía está un poco débil y que no puede soportar tanta carga.
Digo "a menudo" porque cada cuerpo es distinto y aquí es donde es importante escucharse y conocerse.
Y en Chaturanga Dandasana, donde las muñecas soportan buena parte del peso, se nota especialmente.
Como vimos en el artículo anterior, si queremos avanzar en nuestra práctica de yoga, esta postura va a formar parte de nuestra rutina.
Así que vamos a analizarla empezando por el principio de la cadena: las muñecas y su correcta alineación con los hombros.
Esto es importante porque si no empezamos el movimiento de forma adecuada, la postura se vuelve mucho más difícil de lo que en realidad es.
¿Qué necesitan nuestras muñecas? ¿Cómo construir la postura?
A menudo, a nuestras muñecas les falta movilidad y fuerza.
Movilidad para conseguir una buena extensión de muñeca.
Fuerza en los músculos del antebrazo y la mano para sostener la posición bajo carga y transmitir bien el empuje al suelo.
Antes de trabajar esas dos cosas, vamos a fijarnos en lo primero que toca el suelo: la mano. Una buena base reparte la carga y le quita trabajo a la muñeca.
Nuestra mano en contacto con el suelo debería estar bien abierta, con los dedos separados y el antebrazo por encima de las muñecas.
Para sentirlo, coloca la mano en el suelo y reparte el peso por toda la palma. Abre los dedos y empuja el suelo con su base, sobre todo del índice, del pulgar y del meñique. No dejes que todo el peso se vaya a la muñeca. Coloca peso también en la yema de los dedos, como si quisieras agarrar el suelo.
Muñeca, antebrazo y hombro
Una vez que tu mano está bien apoyada en el suelo, es importante que tus brazos y tus hombros se coloquen por encima de las muñecas. Para conseguirlo necesitamos una buena extensión de la muñeca y fuerza para mantenerla.
Si este es el eslabón que falla, antes de intentar hacer la postura hay que trabajar esta parte.
Vamos ahora a colocar el resto de nuestras articulaciones.
Para colocarte correctamente, te diría que pensaras en apilar las articulaciones.
Puedes colocarte en una plancha alta y hacer que tus hombros queden justo encima de tus muñecas.
Mantén la postura para sentirlo, empujando el suelo como si quisieras separarte de él.
Ya estamos colocados, ahora podemos bajar a nuestra postura.
Para bajar a Chaturanga Dandasana, los codos se colocan justo encima de las muñecas y los antebrazos quedan perpendiculares al suelo, formando 90º con la mano.
No dejes que los codos se abran hacia fuera ni que se peguen demasiado al cuerpo. Simplemente flexiona los codos pensando en llevar el cuerpo hacia delante.
Piensa en empujar el suelo queriendo separarte de él. En lugar de pensar en bajar, lo que te va a llevar los codos hacia atrás, te diría que pensaras en llevar el pecho hacia la parte de delante de tu esterilla, creando un triángulo entre la línea de los hombros y las muñecas. Esto te ayudará a flexionar los codos a 90º, justo encima de las muñecas. Con esta disposición, puedes empujar el suelo con las manos con más eficacia, tanto al bajar como al subir.
Cuando los codos no están en línea con las muñecas, el brazo se convierte en una palanca grande: la postura se vuelve más exigente y empujar el suelo es más complicado. El cuerpo empieza entonces a compensar: los hombros bajan demasiado y las caderas suben, o directamente colapsan y no podemos mantener la postura.
¿Dónde está tu eslabón más débil?
Si te reconoces en alguna de estas compensaciones, toca averiguar dónde está tu eslabón más débil. Puede ser la muñeca, tus hombros o tus escápulas, la posición de tu pelvis o tu core.
Si lo que falla son tus muñecas, lo primero es darles movilidad y lo segundo, aplicar carga de forma progresiva para que se acostumbren a soportar el peso de nuestro cuerpo.
Paso uno: dale movilidad a tus muñecas
Antes de pedirles carga, pídeles rango. Unos minutos de movilidad suave (círculos, balanceos apoyando las manos en el suelo, cambiando la dirección de los dedos) preparan la articulación. Sin dolor: se trata de movilizar la muñeca, no de forzarla. Es la base del paso dos, donde seguiremos ganando movilidad aplicando carga.
Paso dos: dale carga de forma progresiva
Cuando nuestras muñecas todavía no están preparadas para soportar el peso de nuestro cuerpo, tenemos que ir añadiendo la carga progresivamente.
- Si desde una plancha alta es muy duro, apoya las rodillas en el suelo. Así llevas un poco más de peso a las piernas y menos a los brazos.
- Si esto todavía es exigente para las muñecas, puedes subir las manos a una altura y hacer tu chaturanga en una silla, por ejemplo, con las manos en el asiento (mejor con la silla apoyada contra la pared para que no se mueva). Así le quitas aún más carga a la muñeca y trabajas de forma más progresiva, fortaleciendo poco a poco la musculatura del antebrazo y ganando movilidad de muñeca.
Cuando esto te resulte fácil, podrás bajar la altura, llevando las rodillas al suelo y dejando que tu muñeca se adapte a recibir carga.
Te animo a practicarlo de esta manera si quieres mejorar tu chaturanga o tus flexiones.
Y si necesitas más ejercicios para tus muñecas, no dudes en decírmelo y te explico qué hacer.
Y si te apetece, grábate un vídeo y envíamelo: te diré qué está fallando y en qué tienes que trabajar.
No nos olvidemos, como vimos en el primer artículo de esta serie, que Chaturanga Dandasana no es solo una postura de yoga: es la misma fuerza que usamos cada día para empujar una puerta pesada o levantarnos del suelo con las manos.
En los próximos artículos ...
Hablaremos de los hombros, la estabilidad escapular, la pelvis ... y de los errores más comunes al avanzar en esta postura.
🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.
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🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
