Flexion et extension de la colonne : ce que j’ai compris lorsque j’ai cessé de poursuivre les postures

Je me souviens avoir pensé :

Comment est-ce possible que je pratique depuis tant d’années et que j’aie encore l’impression de ne pas avancer ?

C’était une sensation frustrante. Je pratiquais, j’insistais, je m’étirais… et mon corps semblait toujours me répondre la même chose : jusque-là

Quand j’ai commencé à pratiquer le yoga, ce qui m’attirait le plus, c’étaient les flexions avant et les extensions de la colonne. Je voyais la personne à côté de moi se plier avec facilité ou s’arquer comme si sa colonne était faite de caoutchouc… et moi aussi, je voulais faire la même chose. La réalité était bien différente.

Pendant des années, j’ai eu l’impression de ne pas progresser. Je pratiquais encore et encore, mais avec la sensation d’être exactement au même point. Parfois, dans les flexions, je gagnais quelques centimètres… mais cela dépendait beaucoup du jour.

Parfois, on essayait de m’aider en appuyant sur mon dos pour aller un peu plus loin. Mais cela ne fonctionnait jamais. Au contraire : je sentais mon corps se tendre encore davantage, comme s’il résistait au mouvement.

C’est là que j’ai compris quelque chose d’important. Si le corps ne peut pas accéder au mouvement par lui-même, peu importe l’aide extérieure qu’il reçoit : il va résister.
L’aide extérieure peut nous aider à comprendre le mouvement, à mieux nous placer ou à sentir par où commencer… mais pas à forcer plus loin si nous ne sommes pas capables de le soutenir.

Si l’on parle d’extensions profondes… là, on jouait carrément dans une autre catégorie — une catégorie dans laquelle, clairement, je n’étais pas inscrite. Ma colonne était raide comme un bâton. Et si, dans les flexions, je pouvais parfois percevoir un peu d’évolution, dans les extensions… je souffrais simplement.

Je repense souvent à quelque chose que disait B. K. S. Iyengar : Nous pouvons voir l’avant du corps, mais l’arrière du corps, nous ne pouvons que le ressentir. Et peut-être est-ce pour cela que les extensions nous paraissent moins accessibles : parce qu’elles nous obligent à aller vers un espace que nous ne pouvons pas contrôler du regard — seulement par la perception.

Avec le temps, deux choses se sont produites.

La première, c’est que j’ai arrêté de poursuivre les postures. J’ai cessé de vouloir les atteindre à tout prix et j’ai commencé à accepter que, peut-être, je ne me plierais jamais en deux comme ma voisine de tapis. Et c’était très bien ainsi.

La seconde a été encore plus importante : J’ai commencé à comprendre d’où naissaient réellement les mouvements. D’où je devais commencer à bouger. J’ai commencé à identifier où se trouvaient mes tensions, quelles parties de mon corps manquaient de mobilité… mais surtout, j’ai compris que ma raideur ne parlait pas seulement d’un manque de souplesse. Elle parlait aussi d’un manque de force.

Mon corps résistait à certains amplitudes de mouvement parce qu’il ne se sentait pas capable de les soutenir. Et au fond, ce n’est rien d’autre qu’un mécanisme de protection. Le corps cherche à éviter la blessure. Le problème apparaît quand on insiste pour aller dans un endroit auquel on n’a pas encore accès. Et j’insiste sur ce « pas encore », parce qu’en travaillant vraiment ce qui nous manque, on peut énormément évoluer.

Les postures comme indicateurs

Comme je vous l’ai déjà raconté, pour moi les postures sont avant tout des indicateurs. Elles me donnent énormément d’informations sur la force et la mobilité de mon corps. Toutes les postures nous enseignent quelque chose.

Elles montrent où le corps a besoin d’attention : ce qui lui manque, où il est rigide, où il est faible, où il compense… Et cette information est précieuse.

Comprendre le mouvement : comment améliorer mes flexions et extensions de colonne ?

La première chose est de comprendre d’où le mouvement commence.Et cela ne vaut pas seulement pour le yoga, mais pour tous les mouvements du quotidien.

Où commence une flexion de colonne ?

On pense souvent qu’une flexion commence « dans le dos ». Mais une flexion bien organisée commence dans les hanches. C’est avant tout une charnière de hanche.

Le mouvement commence par une légère antéversion du bassin et une flexion des hanches. Si cela ne se produit pas ainsi, la colonne s’arrondit trop tôt et la région lombaire commence à prendre en charge un travail qui ne lui revient pas.

Au départ, l’objectif n’est pas de descendre davantage vers le sol. L’objectif est d’allonger la colonne. Nous avons besoin que chaque vertèbre ait de l’espace pour bouger.

Avant de penser à rapprocher la poitrine des jambes ou à attraper les pieds avec les mains, il est plus utile d’incliner le bassin vers l’avant, de plier les hanches et de sentir le ventre se rapprocher des cuisses.

À partir de là, la colonne peut s’allonger puis entrer en flexion sans tension, sans tirer avec les mains pour maintenir la posture.
Si la poitrine descend très vite mais que le ventre reste loin des jambes, il est probable que le mouvement parte des lombaires plutôt que des hanches.

L’intention ne devrait pas être « descendre plus ». Ni toucher ses pieds. Ni aller plus loin. L’intention devrait être de comprendre d’où l’on bouge… et ce qui nous limite.

Et si l’on y pense… c’est un mouvement que l’on répète des dizaines de fois chaque jour: chaque fois que l’on se penche, chaque fois que l’on s’assoit, chaque fois que l’on se relève. Tous commencent par une charnière de hanche.
Apprendre à bien la faire ne sert pas seulement à améliorer nos flexions en yoga.
Cela nous aide à mieux bouger au quotidien — et à éviter que ce geste ne devienne source de douleur.

Et dans les extensions ?

Dans les extensions, c’est différent. Si, dans les flexions, les protagonistes sont le bassin et les hanches, dans les extensions, la protagoniste est la cage thoracique.

L’extension de colonne part d’un bassin neutre et de hanches en extension. À partir de là, le mouvement commence par l’ouverture du thorax, la mobilisation de la colonne dorsale, et les omoplates accompagnent le mouvement des épaules.

Selon le type d’extension que l’on souhaite réaliser, les besoins seront différents.

• Dans des postures comme le pont ou Urdhva Dhanurasana, nous aurons besoin d’une bonne flexion d’épaule — bras au-dessus de la tête — ainsi que de la capacité de pousser et de générer de la force depuis les épaules, les pieds et les mains.
• Dans des postures comme Salabhasana, nous aurons davantage besoin de rotation externe des épaules, de la capacité de rapprocher les omoplates l’une de l’autre et de les laisser aussi descendre.

Quand cela ne se produit pas, le corps cherche le chemin le plus facile. Et ce chemin, encore une fois… ce sont les lombaires. Si le bassin perd sa neutralité au début du geste, si la poitrine ne s’ouvre pas ou si les épaules manquent d’amplitude, tout finit par sortir des lombaires — qui supportent alors plus de charge qu’elles ne le devraient.

Ce n’est pas seulement une question de souplesse

C’est probablement mon plus grand apprentissage. Pendant longtemps, j’ai cru qu’il me manquait seulement de la souplesse. Mais ce n’était pas que cela. Il me manquait aussi du contrôle. Et il me manquait aussi de la force:
De la force dans les fléchisseurs de hanche pour soutenir une flexion sans tirer avec les mains.
De la force dans les ischio-jambiers, avec en parallèle beaucoup de tension dans les quadriceps, ce qui limitait mon extension de hanche.
De la force autour des omoplates pour stabiliser l’épaule et produire la poussée nécessaire afin de soutenir une extension de colonne en sécurité.

Pour progresser dans la pratique, il ne suffit pas de s’étirer davantage. Il faut une musculature capable de soutenir le mouvement avec stabilité.
La souplesse sans force reste incomplète. La force sans mobilité aussi. Le vrai travail apparaît quand les deux trouvent leur équilibre.
Quand il y a cet équilibre musculaire, le corps trouve de l’espace, devient plus mobile. Mais il trouve aussi du soutien et de la sécurité.
Et alors les postures cessent d’être quelque chose que l’on poursuit à l’extérieur… et commencent à se construire de l’intérieur.

Et peut-être qu’à ce moment-là tu me diras :

« Eva, oui… mais moi je regarde la personne à côté de moi sur le tapis et tout semble facile pour elle… alors que moi tout me coûte. »

Et c’est possible. Certaines personnes ont naturellement beaucoup de mobilité ou elles pratiquent depuis des années. La seule chose que je peux te dire, c’est que chaque corps est différent. Et que la pratique ne consiste pas à ressembler au corps d’à côté. Elle consiste à comprendre comment bouge le tien. Peut-être qu’il te manque de l’amplitude. Peut-être de la force. Peut-être du contrôle. Peu importe ce qui te freine. L’important est de le repérer.Et de travailler dans cette direction.

Parce que quand on trouve cet équilibre entre mobilité et force… le corps change.

T’es-tu déjà senti·e ainsi, sans comprendre pourquoi tu avais l’impression de ne pas avancer dans ta pratique ?

Dans le prochain article…
Nous continuerons à explorer le corps.

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