Flexión y extension de columna: lo que entendí cuando dejé de perseguir las posturas

Recuerdo pensar :
¿Cómo puede ser que lleve tantos años practicando y siga sintiendo que no avanzo?

Era una sensación frustrante. Practicaba, insistía, estiraba … y mi cuerpo parecía seguir diciéndome lo mismo: hasta aquí.

Cuando empecé a practicar yoga me atraían especialmente las flexiones y extensiones de columna. Veía a la persona de al lado plegarse con facilidad o arquearse como si su espalda estuviera hecha de goma… y yo quería hacer lo mismo. La realidad era muy distinta.

Durante años sentí que no avanzaba. Practicaba y practicaba, pero tenía la sensación de seguir exactamente en el mismo sitio. A veces en las flexiones avanzaba unos centímetros, aunque eso dependía mucho del día.
A veces intentaban ayudarme empujando mi espalda para ir un poco más allá. Pero nunca funcionaba. De hecho, ocurría justo lo contrario: notaba cómo mi cuerpo se tensaba todavía más, resistiéndose al movimiento.

Ahí entendí algo importante. Si el cuerpo no puede acceder al movimiento por sí solo, da igual la ayuda externa que reciba: se va a resistir. La ayuda externa nos permite entender el movimiento, como colocarnos o desde donde debemos empezar a movernos pero no para que insistamos en llegar más lejos si no podemos sostenerlo.

Si hablamos de extensiones profundas… aquello jugaba directamente en otra liga en la que yo, claramente, no participaba. Mi columna era un palo tieso. Y si en las flexiones aún podía ver algo de avance, en las extensiones simplemente sufría.

Siempre me viene a la cabeza algo que decía B. K. S. Iyengar: la parte frontal del cuerpo podemos verla, pero la parte posterior solo podemos sentirla. Y quizá por eso las extensiones nos resultan menos accesibles: porque nos obligan a movernos hacia un lugar que no podemos controlar con la mirada, solo con la percepción.

Con el tiempo ocurrieron dos cosas.

La primera fue que dejé de perseguir las posturas. Dejé de intentar llegar a ellas y empecé a aceptar que quizás nunca me plegaría en dos como mi vecina de al lado. Y eso estaba bien.

La segunda fue mucho más importante: Empecé a entender desde dónde nacían realmente los movimientos. Desde dónde tenía que empezar a moverme. Empecé a identificar dónde estaban mis tensiones, qué partes de mi cuerpo no tenían movilidad… pero, sobre todo, entendí que mi rigidez no hablaba solo de falta de flexibilidad, también hablaba de falta de fuerza.

Mi cuerpo se resistía a entrar en ciertos rangos de movimiento porque no se sentía capaz de sostenerlos. Y, en el fondo, eso no deja de ser una forma de protección. El cuerpo intenta evitar que nos lesionemos. El problema aparece cuando insistimos en llegar a un lugar al que todavía no podemos acceder. E insisto en el “todavía” porque trabajando realmente lo que nos falta, podemos avanzar mucho.

Las posturas como simples chivatos

Como ya os he contado, para mí las posturas son simples chivatos. Me dan muchísima información sobre la fuerza y la movilidad que tiene mi cuerpo.

Todas las posturas nos enseñan algo. Nos muestran dónde el cuerpo necesita atención: que le falta, donde esta rígido, donde está débil, donde está compensando … Y esa información es valiosísima.

Entender el movimiento: ¿Cómo puedo mejorar mis flexiones y extensiones de columna?

Lo primero es entender desde dónde se inicia el movimiento. Y esto no sirve solo para la práctica de yoga, sino para cualquier movimiento que hacemos en nuestro día.

¿Dónde empieza una flexión de columna?

Solemos pensar que una flexión empieza “en la espalda”. Pero una flexión bien organizada empieza en la cadera. Es, en esencia, una bisagra de cadera.
El movimiento empieza desde una ligera anteversión de pelvis y una flexión de cadera.
Si esto no ocurre así, la columna se redondeará demasiado pronto y la zona lumbar empezará a asumir una carga que no le corresponde.

Al iniciar el movimiento no buscamos bajar más hacia el suelo. Buscamos alargar la columna. Necesitamos que cada vértebra tenga margen para moverse.

Antes de pensar en acercar el pecho a las piernas o en agarrar los pies con las manos, conviene inclinar la pelvis hacia delante, flexionar las caderas y sentir cómo el vientre se acerca a los muslos. A partir de ahí la columna puede alargarse y empezar a flexionarse sin tensión, sin necesidad de tirar con las manos para mantener la postura.
Si el pecho baja muy pronto pero el vientre sigue lejos de las piernas, probablemente el movimiento está empezando desde la columna lumbar y no desde la cadera.

La intención no debería ser “bajar más”. Ni tocar los pies. Ni llegar más lejos. La intención debería ser entender desde donde me muevo y que me limita.

Además fíjate cuántas veces repetimos este movimiento a lo largo del día :
Cada vez que nos agachamos, cada vez que nos sentamos, cada vez que nos levantamos … Todos empiezan con una bisagra de cadera. Aprender a hacerla bien no solo mejora nuestras flexiones en yoga, nos ayuda a movernos mejor en nuestro día a día y evita que ese gesto termine convirtiéndose en un movimiento lesivo.

¿Y qué pasa con las extensiones?

Con las extensiones ocurre algo diferente. Si en las flexiones las protagonistas son la pelvis y las caderas, en las extensiones la protagonista es la caja torácica.

La extension de columna parte de una pelvis neutra y unas caderas extendidas, a partir de aquí el movimiento empieza abriendo pecho, movilizando la columna dorsal y permitiendo que las escápulas acompañen el movimiento del hombro.

Dependiendo del tipo de extensión que queramos hacer necesitaremos cosas distintas.

• En posturas como el puente o Urdhva Dhanurasana necesitaremos una buena flexión de hombro —brazos por encima de la cabeza— además de la capacidad de empujar y generar fuerza desde hombros, pies y manos.
• En posturas como Salabhasana o el saltamontes necesitaremos más rotación externa de hombro, capacidad de retraer las escápulas hacia el centro y permitir también que desciendan.

Cuando eso no ocurre, el cuerpo busca el camino fácil. Y ese camino es de nuevo la zona lumbar. Si la pelvis pierde su posición neutra al inicio del gesto, si el pecho no se abre o si los hombros no tienen suficiente rango de movimiento, entonces el movimiento empieza en las lumbares, soportando más carga de la que pueden asumir.

No es solo cuestión de flexibilidad

Este fue probablemente mi mayor aprendizaje. Durante mucho tiempo pensé que me faltaba flexibilidad. Pero no era solo eso, me faltaba flexibilidad, sí, pero también me faltaba control y me faltaba fuerza :
Fuerza en los flexores de cadera para sostener una flexión sin tirar de las manos, tenía mucha tensión en la musculatura de la espalda lo que hacía que no pudieran ejercer fuerza y mantener una espalda larga.
Fuerza en los isquiotibiales y tensión en los cuádriceps lo que me impedían mantener una buena extensión de cadera.
Fuerza en las escápulas para estabilizar el hombro y generar el empuje necesario para sostener una extensión de columna con seguridad.

Para avanzar en la práctica no basta con estirar más. Hace falta una musculatura capaz de sostener el movimiento con estabilidad.
La flexibilidad sin fuerza se queda corta. La fuerza sin movilidad también. El verdadero trabajo aparece cuando ambas encuentran equilibrio.
Cuando hay este equilibrio muscular, el cuerpo encuentra espacio, se vuelve más móvil. Pero también encuentra sostén y seguridad.

Y entonces las posturas dejan de ser algo que perseguimos desde fuera y empiezan a construirse desde dentro.

Y sí… ahora quizás me dirás:

“Eva, pero yo veo a mi compañera de esterilla y parece que todo le sale fácil…y a mi todo me cuesta”

Y puede ser. Hay personas con mucha movilidad natural o llevan años practicando.
Lo único que te puedo decir es que cada cuerpo es distinto, y la práctica no va de parecerse al cuerpo de al lado sino de entender como se mueve el tuyo.

Puede que te falte rango de movimiento, puede que te falte fuerza. Puede que te falte control. Da igual lo que sea que te frena. Lo importante es detectarlo. Y trabajar en esa dirección.

Porque cuando encuentras ese equilibrio entre flexibilidad y fuerza, el cuerpo cambia.

¿Te has sentido alguna vez así, sin saber por qué no avanzas en la practica?

En el próximo articulo ...
Seguiremos explorando nuestro cuerpo.

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