Le blocage articulaire : pourquoi vos articulations ont besoin que vous les libériez

Si vous avez déjà assisté à l’un de mes cours, vous m’avez sûrement entendue dire mille fois :
« déverrouillez vos coudes » dans les planches,
« ne bloquez pas vos genoux » dans les postures debout.

C’est presque une obsession, mais elle n’est pas sans fondement.

Pendant de nombreuses années, j’ai pratiqué en bloquant mes articulations. Je pouvais maintenir une posture longtemps… mais ma musculature était « en vacances ».
Comme nous le savons déjà, ce que le corps n’utilise pas, le cerveau décide de le « mettre à l’arrêt » pour économiser de l’énergie.

Tout cela a changé lors d’un cours avec mon professeur de biomécanique, Ariel de Gatica, lorsqu’il m’a dit : « Eva, déverrouille les coudes et tiens la planche ». À la deuxième respiration, je n’en pouvais plus. Mes bras tremblaient, mon centre se désactivait et mon corps s’effondrait vers le sol.
À plusieurs reprises, nous sommes passés par la planche et, à chaque fois, il me disait : « Eva, les coudes ». Sans m’en rendre compte, je les bloquais, je ne pouvais pas tenir la posture autrement.

Que se passe-t-il ? me répétais-je dans ma tête. Eh bien, c’est très simple : je demandais à une musculature qui travaillait à peine de s’y mettre à fond, et elle n’était pas préparée.

La fonction réelle de vos articulations

Même si cela semble anodin, ce détail est vital. Une articulation est faite pour permettre le mouvement et supporter la charge de notre poids et de la gravité. Pour tout le reste, nous avons les muscles, les fascias et les tissus mous : ce sont eux les vrais responsables de la liberté de l’articulation et de son bon fonctionnement.

Il existe de nombreuses classifications, mais nous nous concentrerons sur les articulations à mouvement libre (comme les poignets, les chevilles, les épaules, les hanches, les coudes et les genoux) par opposition à celles à mouvement restreint (comme la colonne vertébrale, qui bouge par la somme de petits segments).

Nous mettrons particulièrement l’accent sur le coude et le genou. Ce sont ces deux-là qui souffrent le plus du blocage volontaire.

Qu’est-ce que le blocage articulaire volontaire ?

C’est amener l’articulation à la limite de son amplitude naturelle, là où les os « s’emboîtent » et ne peuvent plus aller plus loin. Cela se produit surtout au niveau des coudes et des genoux car ils fonctionnent comme des charnières.
Pour les épaules et les hanches, le « frein » vient généralement plus de la tension des tissus mous que de la butée osseuse.

Le risque du blocage articulaire

Regardez ces images :

Les images correspondant au numéro 1 sont propres aux coudes et aux genoux des personnes hyperflexibles (hyperextension de l’articulation) avec blocage articulaire.
Les images correspondant au numéro 2 sont propres aux coudes et aux genoux bloqués : il n’y a pas d’hyperextension mais bien un blocage articulaire.
Les images correspondant au numéro 3 représentent une extension normale et naturelle de l’articulation sans blocage.

Tant dans l’hyperextension que dans le blocage articulaire (images 1 et 2), la partie avant de l’articulation subit une forte compression. Avec le temps, cela génère des frottements, de l’usure et finalement de l’arthrose. D’autre part, les structures de la partie arrière restent excessivement étirées, perdant de leur force et cédant du terrain petit à petit.

La position naturelle du genou et du coude est ce que j’appelle « légère » : il n’y a pas de blocage articulaire mais il n’est pas non plus maintenu fléchi.

Regardez le dessin ci-dessous :
A droite, on voit que la ligne rouge (ligne de gravité) passe par la hanche, le genou et la cheville, amenant notre corps vers la neutralité et l’équilibre, sans surcharge articulaire.
Cependant, sur le dessin de gauche, le genou passe derrière la ligne de gravité. Ici, la gravité va favoriser la laxité des tissus.

L’utilisation du blocage articulaire est-elle toujours contre-productive ?

En réalité, les articulations de notre corps doivent réaliser leurs amplitudes complètes pour être en bonne santé et stimuler la musculature. Voici deux exemples :

• En mouvement dynamique : Bloquer le coude lorsque nous faisons des pompes (push-up) de manière dynamique n’est pas un problème. Ici, nous ne maintenons pas le blocage, il fait simplement partie du parcours complet du mouvement.
• En postures isométriques (quand on les tient un certain temps) : C’est là que se trouve le piège. Si nous maintenons une planche ou une posture debout avec le blocage activé :
  • Nous forçons sur les tendons et les ligaments qui ne devraient pas s’étirer autant.
  • Nous générons un frottement os contre os qui accélère l’usure et l’arthrose.
  • Les muscles ne travaillent pas autant.

Les corps flexibles

Dans le monde du yoga, on a tendance à envier les personnes hyperlaxes pour leur flexibilité. Mais tout n’est pas aussi rose qu’il n’y paraît. Cette flexibilité s’accompagne souvent d’un manque de tonus musculaire. N’ayant pas la force nécessaire pour soutenir le corps, ces personnes utilisent la ressource du blocage articulaire pour rester stables, endommageant leurs structures internes sans s’en rendre compte et les blessures arrivent plus facilement.

Mais attention : il n’y a pas besoin d’être hyperlaxe pour bloquer les articulations. De nombreuses personnes ayant une flexibilité « normale », ou même raides, bloquent leurs articulations comme stratégie pour moins ressentir la fatigue musculaire. C’est un piège pour économiser l’effort.

Un exemple pratique en Yoga : Dandasana

Si vous voulez ressentir la différence dès maintenant, je vous invite à essayer ceci sur votre tapis :

Prennez une posture assise avec les jambes allongées, comme la posture de Dandasana (le bâton). Si vous le souhaitez, vous pouvez le faire en appuyant votre dos contre un mur.

Maintenant, essayez simplement de toucher le sol avec l’arrière de vos genoux. Vous remarquerez probablement que les talons se soulèvent. Ici, vos genoux sont bloqués, et si vous touchez le sol facilement, il est très probable qu’ils soient en hyperextension.

En revanche, si vous appuyez fermement les talons au sol et faites de même avec les ischions, en sentant les os bien appuyés, vous obligerez votre genou à effectuer une micro-flexion. Il ne touchera plus le sol et vous utiliserez alors votre musculature pour vous soutenir. Les muscles s’activent pour travailler au lieu de maintenir la posture par simple blocage articulaire.

Je vous invite à essayer… et si vous avez naturellement tendance à amener le genou au sol, il est fort probable que le déverrouiller ne soit pas confortable au début, mais c’est bien plus sain pour le corps.

Rééduquer le corps : un acte de conscience

J’en suis moi-même l’exemple : je ne suis pas hyperflexible, mais j’ai tendance à bloquer mes coudes quand j’ai fait des postures avec appuie des mains au sol et mes genoux pour me «reposer» quand je suis debout. Rééduquer cette habitude m’a pris énormément de temps. Cela est difficile car le corps cherche le chemin de la facilité, mais on y arrive avec de la patience et de la conscience. Si vous voulez y travailler, je vous recommande :

• Ne cherchez pas votre amplitude maximale : Arrêtez-vous juste avant la butée.
• Mettez-y tous vos sens : Ressentez comment le muscle s’active pour vous soutenir.
• Évitez les compensations : Le blocage d’une zone finit toujours par en affecter une autre (chevilles, hanches ou épaules). Le corps humain cherche toujours l’équilibre. Si une partie est extrêmement flexible, une autre devra stabiliser.

Rappelez-vous quelque chose de fondamental : tout ce qui est bloqué empêche l’énergie de circuler. Lorsque vous débloquez physiquement vos articulations, vous ne protégez pas seulement vos os et n’activez pas seulement vos muscles, mais vous permettez au Prana (votre énergie vitale) de circuler librement dans tout votre corps. Déverrouillez votre corps pour libérer votre énergie.

Observe ces images …

Je vous laisse deux images pour que vous puissiez tirer vos propres conclusions.
« Apparemment », les deux postures sont bien exécutées, mais dans laquelle des deux le maintien se fait-il par blocage articulaire ?

Dans les prochains articles, nous continuerons d'approfondir la conscience corporelle et de voir comment de petits ajustements peuvent générer de grands changements dans votre bien-être et votre énergie. Je vous attends la semaine prochaine pour continuer à explorer le corps.

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