¿Cómo conseguir Chaturanga-Dandasana?
Cuando empezamos a practicar yoga, da igual la disciplina que elijamos, en algún momento aparece el temido Chaturanga Dandasana.
Y entonces surgen las preguntas:
¿Por qué me cuesta tanto?
¿Por qué no puedo hacer esta transición con fluidez?
¿Por qué siento que me hundo, que mis caderas colapsan?
Y lo cierto, es que nos entra prisa por conseguirlo, y si nuestro cuerpo no está todavía preparado, entonces aparecen las compensaciones.
Chaturanga Dandasana forma parte de una de las transiciones más utilizadas en yoga. Es una de las piezas del Vinyasa (secuencia de movimientos y posturas que organizamos con intención y coordinamos con la respiración).
Si observamos la postura, se parece mucho a una flexión (push-up). Y muchas de las dificultades que encontramos al ejecutar una flexión, las encontramos igualmente al realizar la postura de Chaturanga Dandasana.
La diferencia es que en yoga la sostenemos en un punto determinado del movimiento. No es sólo un movimiento, es un momento de pausa antes de enlazar con la siguiente postura.
¿Estoy preparado para sostener mi cuerpo en esa posición?
Si ahora mismo la respuesta es un «no» y te preguntas que puedes hacer para mejorar tu Chaturanga, te hago otra pregunta: ¿cuántas flexiones eres capaz de hacer con buena técnica?
No porque Chaturanga sea simplemente una flexión, aunque forma parte de la misma familia de movimiento, sino porque ambas comparten algo fundamental: empujar y sostener nuestro propio cuerpo.
Y ya sé lo que estás pensando:
¿Para qué quiero hacer flexiones si mi objetivo no es el fitness, sino el yoga?
Entiendo la reflexión si sólo practicas yoga, y quizá no tengas ningún interés en hacer 10, 20 o 30 flexiones. Pero las flexiones entrenan una capacidad que va mucho más allá del simple ejercicio: la de empujar, apoyarnos y sostener nuestro propio peso.
Esa capacidad la usamos cuando nos levantamos del suelo, cuando empujamos una puerta pesada, cuando necesitamos apoyarnos o incluso cuando reaccionamos ante una pérdida de equilibrio. Mantenerla a lo largo de los años nos ayuda a conservar la autonomía y la fuerza de la parte superior del cuerpo para que nuestros brazos sigan respondiendo a medida que envejecemos.
Por eso no hacemos flexiones por hacer flexiones, eso quizás te resulte aburrido o no te interese. Pero piénsalo de esta manera, las hacemos porque queremos conservar una capacidad física útil : empujar. Y si nuestra práctica de yoga incluye Chaturanga Dandasana, esa capacidad tiene además una aplicación muy concreta: nos permite hacer la transición con más control y menos compensación.
La fuerza, no está reñida con el yoga. Es una de las capacidades que nos permite movernos con más ligereza y fluidez , y deberiamos tenerla en cuenta.
Ahora quizás te preguntes : ¿Qué necesitamos para hacer un buen Chaturanga?
Vamos a simplificarlo en tres puntos esenciales
1. La base: manos y muñecas
Las manos son nuestro principal punto de contacto con el suelo (aunque los pies también desempeñan un papel importante para sostenernos). Si las manos y las muñecas fallan, perdemos una base estable desde la que empujar el suelo y transmitir la fuerza hacia el brazo y el hombro.
2. El hombro y la estabilidad escapular
El hombro y la escápula necesitan mantenerse estables para poder recibir y transmitir la fuerza que generamos desde las manos.
Si esto falla, perdemos estabilidad en el hombro y la fuerza no se transmite de manera eficiente hacia el tronco.
3. El tronco
El tronco conecta la parte superior e inferior de nuestro cuerpo. Si esto falla, el cuerpo deja de funcionar como una unidad y las caderas pueden desmoronarse o quedarse demasiado arriba, aumentando la carga sobre los hombros. La activación de nuestra faja abdominal es fundamental para no colapsar hacia el suelo.
No son tres partes independientes. Son tres eslabones de una misma cadena. Y cuando uno de ellos no está preparado, los demás tienen que compensar.
Pero de esto hablaremos en las proximas semanas, profundizando en cada una de las partes: qué función cumplen, qué ocurre cuando fallan y, sobre todo, cómo podemos trabajarlos de forma aislada para después volver a integrarlos en la postura.
Conseguir un buen Chaturanga – Dandasana consiste en aprender a sostener y organizar tu cuerpo empujando el suelo.
Nos vemos en el próximo artículo…
Y si, mientras tanto, quieres poner a prueba tu Chaturanga – Dandasana, puedes empezar trabajando tus flexiones.
Elige la progresión o regresión que mejor se adapte a ti para avanzar a tu ritmo. Y si no sabes por dónde empezar, o encuentras alguna dificultad, no dudes en compartirla conmigo: estaré encantada de leerte y ayudarte a progresar.
En el próximo articulo ...
Seguiremos explorando la postura de Chaturanga, para entenderla, prepararla y que poco a poco se convierta en una de tus transiciones favoritas.
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🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
