¿Es realmente peligroso que la rodilla sobrepase el tobillo?
Es muy probable que hayas escuchado esta afirmación alguna vez en una clase de yoga. Te confieso que yo también la repetía cuando empecé a dar clase:
"No dejes que la rodilla sobrepase el tobillo porque te harás daño."
Pero, ¿es realmente cierto?
Como ocurre casi siempre cuando hablamos del cuerpo, la respuesta es: depende.
Depende del estado de tu rodilla, de la fuerza que tengas, de la postura que estés realizando, del objetivo que persigas y, sobre todo, de cómo interactúa tu cuerpo con la gravedad.
En el artículo anterior vimos que la gravedad siempre intenta acercarnos al suelo y que, cuando entendemos cómo actúa sobre nuestro cuerpo, podemos empezar a utilizarla a nuestro favor. Hoy quiero seguir hablándote de ella, para que pueda convertirse en tu mejor aliada.
Y para entenderlo, usaremos la rodilla como ejemplo.
Una articulación diseñada para moverse
Antes de responder a la pregunta, conviene recordar que una rodilla sana está diseñada para flexionarse.
De hecho, cuando queremos estirar el cuádriceps llevamos el talón hacia el glúteo, realizando una flexión mucho más profunda que la que encontramos en posturas de yoga como Guerrero I (Virabhadrasana I), Guerrero II (Virabhadrasana II) o Estocada baja (Anjaneyasana).
Si esa amplitud de movimiento forma parte de la capacidad natural de la articulación, ¿por qué se dice que es peligroso que la rodilla sobrepase el tobillo?
Desde mi punto de vista, esta afirmación no es del todo acertada y, sobre todo, está incompleta. Sin tener en cuenta el contexto y la acción de la gravedad sobre el cuerpo, no podemos afirmar que esa posición sea perjudicial.
Dos posiciones, dos demandas distintas
Imaginemos la postura de Guerrero I o Virabhadrasana I
Cuando la rodilla permanece alineada con el tobillo
La fuerza de gravedad actúa de forma vertical sobre el eje formado por el tobillo y la rodilla. La postura resulta más estable y el gasto energético para la pierna delantera es menor, lo que nos permite concentrarnos más en el trabajo de extensión de la cadera de la pierna trasera.
Cuando la rodilla avanza por delante del tobillo
La gravedad sigue actuando verticalmente, pero ahora la rodilla ya no está alineada con el tobillo. Esto genera una palanca mayor en la articulación de la rodilla. Como consecuencia, la pierna delantera tiene que trabajar mucho más para estabilizar la postura. Es normal sentir que la musculatura «quema» antes y que resulte más difícil mantener el foco en la extensión de la cadera de la pierna trasera.
Adelantar la rodilla hace que la postura se vuelva más exigente y no aporta ninguna ventaja si el objetivo principal es trabajar la extensión de la cadera. Pero no porque la rodilla esté «mal colocada», sino porque requiere más fuerza, más control y una mayor capacidad de estabilización. Si no tengo este control, pierdo el foco del objetivo principal y es muy probable que la rodilla sufra, y de ahí viene la afirmación que escuchamos a menudo.
La intención cambia la postura
El objetivo con el que realizamos una postura es tan importante como la postura en sí. La misma posición puede estar alineada de forma muy diferente en función de aquello que queramos trabajar.
Imagina que, en lugar de querer trabajar la extensión de la cadera de la pierna trasera, lo que busco es desarrollar la estabilidad y la fuerza del tobillo bajo carga.
En ese caso, mantener la rodilla exactamente sobre el tobillo probablemente no será la mejor opción, ya que el estímulo sobre el tobillo es pequeño. Adelantar ligeramente la rodilla aumenta la carga sobre el tobillo y por tanto el trabajo será más importante.
El riesgo no está en la posición, sino en el control
La verdadera pregunta no es si llevar la rodilla por delante del tobillo es peligroso. En realidad la pregunta es si tienes la fuerza y el control suficientes para mantener esa posición con el objetivo establecido.
El riesgo aparece cuando el cuerpo no puede controlar la carga y empieza a compensar con estrategias menos eficientes que, mantenidas en el tiempo, sí pueden generar molestias.
No existen posturas correctas o incorrectas. Podemos explorar una misma postura poniendo el foco en objetivos diferentes: un día trabajar la extensión de la cadera; otro, la estabilidad del tobillo. Ambas opciones son válidas. Lo importante es preguntarnos:
- ¿Qué quiero trabajar?
- ¿Cuál es el objetivo de esta postura?
- ¿Quién está realizando el ejercicio y cuál es su contexto?
Cuando la alineación sí importa
Todo esto cambia cuando existe una lesión o una patología. Si hay dolor, inestabilidad o antecedentes de lesión en la rodilla, la alineación adquiere mucha más importancia y conviene adaptar tanto el rango de movimiento como la carga a las necesidades de cada persona.
En estos casos, adelantar la rodilla puede aumentar la carga que recibe la articulación y agravar las molestias.
Sin embargo, en una rodilla sana, trabajar de forma progresiva en rangos amplios de movimiento ayuda a conservar la movilidad, la fuerza y la capacidad funcional a largo plazo.
La gravedad siempre está presente
La gravedad nunca deja de actuar sobre nosotros.
Podemos aprovecharla para nuestro objetivo. Comprender cómo actúa sobre nuestro cuerpo nos ayudará a entender por qué hacemos cada postura y qué queremos conseguir con ella.
La próxima vez que escuches «no pases la rodilla del tobillo», no te preguntes si está permitido o prohibido. Pregúntate :
¿Qué quiero trabajar?
¿Cómo está actuando la gravedad sobre mi cuerpo?
¿Y qué necesita hacer mi cuerpo para responder a esa demanda?
Cuando empiezas a hacerte estas preguntas, dejas de memorizar reglas y empiezas a comprender el movimiento.
En el próximo articulo ...
Seguiremos explorando nuestro cuerpo.
Si no quieres perdértelo, puedes suscribirte a la newsletter.
Y si crees que pueden ayudar a alguien, no dudes en compartirlos.
🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.
📍 Châtel-St-Denis: clases presenciales y online personalizadas
📩 info@corpsconscient.ch
🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
