De quoi nos fascias ont-ils besoin pour être en bonne santé ?

Quand on comprend que bouger est essentiel, on envisage de se mettre au sport. En général, on commence à courir, on s'inscrit à la salle de sport ou on choisit l'activité qui nous plaît le plus et on "s'y met".

Le problème est qu'après une longue période d'inactivité, nos corps ne sont pas toujours prêts à bouger comme nous le souhaiterions. 

Après des années passées en position assise, à bouger toujours dans les mêmes amplitudes et à porter des chaussures qui limitent le mouvement du pied, le corps perd sa mobilité. Les pieds se raidissent, les chevilles perdent leur dorsiflexion, les hanches ne s’étendent plus librement, la respiration devient superficielle et le fascia en subit les conséquences et s’adapte.

Au début, tout semble aller bien, mais après quelques semaines, les douleurs apparaissent : genoux, pieds, mollets, lombaires… Ce n’est pas parce que le sport est mauvais, mais parce que nous demandons au corps de bouger dans des amplitudes et avec des charges pour lesquelles il n’est plus préparé. Le fascia, rigide et manquant de capacité de glissement, ne permet pas aux muscles de travailler efficacement, et le corps commence à compenser.
C’est ici qu’apparaît une idée clé : avant d’exiger de la performance de notre corps, nous devons retrouver des amplitudes de mobilité plus vastes.

Le mouvement, ce n’est pas seulement s’entraîner

Lorsque l’on parle de prendre soin de ses fascias, beaucoup de gens pensent automatiquement à s’entraîner davantage. Mais le mouvement ne commence ni ne s’arrête à une séance de sport ou à un cours de yoga. Le fascia répond au mouvement fréquent, varié et multidirectionnel. Et cela peut — et devrait — se faire tout au long de la journée.

Monter et descendre les escaliers, s’accroupir, s’asseoir et se relever du sol, attraper des objets en hauteur, marcher, changer de posture… Tout cela, c’est du mouvement. En fait, c’est presque plus important que de s’entraîner une heure pour passer le reste de la journée assis.

Il ne s’agit pas d’ajouter des tâches supplémentaires, mais de profiter de ce que nous faisons déjà.

Mouvement quotidien : ces petits gestes qui comptent

À la maison, par exemple, les tâches quotidiennes peuvent devenir des occasions de mieux bouger si nous les faisons en conscience : balayer lentement, s’accroupir, s’étirer pour nettoyer des zones hautes, changer de posture en passant l’aspirateur ou en ramassant quelque chose au sol.

Ce sont des mouvements simples mais variés qui sortent le corps de sa rigidité et lui rappellent des amplitudes qu’il a perdues avec le temps. Ce n’est pas un entraînement au sens classique, mais c’est un mouvement réel, fonctionnel et très précieux pour le fascia.

De quoi le fascia a-t-il besoin pour être sain ?

Hydratation et mouvement

Pour que le fascia soit hydraté, il ne suffit pas de boire de l’eau, même si c’est évidemment important.
D’une part, pour s’hydrater, nous avons besoin de boire de l’eau reminéralisée, car sinon nous nous contentons de « nettoyer » notre corps sans réellement hydrater les tissus.
D’autre part, l’hydratation des tissus dépend aussi du mouvement. Bouger dans différentes directions aide les tissus et les articulations à se nourrir et à rester élastiques.

Et… comment fait-on cela ?

• Danser : C’est l’une des meilleures façons de le faire. Vous n’avez besoin de rien de spécial. Mettez votre musique préférée et laissez votre corps bouger librement. Changez de direction, explorez de nouveaux mouvements, observez où vous bougez avec facilité et où la résistance apparaît. C’est une mine d’informations précieuses.
  
• S’étirer… avec la respiration : Étirer le corps dans toutes les directions, accompagné de respirations longues et profondes, est un véritable cadeau pour le fascia. La respiration ne fait pas qu’accompagner le mouvement, elle révèle aussi les tensions. Il y a des zones où respirer est plus difficile, et cela coïncide souvent avec des zones de rigidité. Il ne s’agit pas de forcer, mais d’écouter et de donner de l’espace.
  
• Sauter (oui, sauter) : Pas besoin de faire de grands sauts ni des entraînements à fort impact. De petits rebonds suffisent à stimuler le fascia. De plus, en sautant, nous envoyons un message essentiel à nos os : « vous devez être forts ». Ce stimulus est clé pour maintenir la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose, surtout après quarante ans. Vous pouvez le faire en musique pendant cinq ou dix minutes.
  
• Force et mobilité : un bon équilibre
  Le fascia répond bien à la combinaison de force et de flexibilité. Allier exercices de force et pratiques de souplesse est donc une excellente approche. Les muscles ont besoin de retrouver leur amplitude complète, tant en compression qu’en extension. Il ne s’agit pas seulement de s’étirer ou seulement de se renforcer, mais d’intégrer les deux pour que le corps retrouve sa liberté de mouvement.
  
• Profitez des obstacles de votre journée pour bouger plus :
  Si vous avez des escaliers, choisissez-les plutôt que l’ascenseur. Utilisez les marches pour activer vos mollets en montant et descendant sur la pointe des pieds. Si vous pouvez aller au travail à pied, n’hésitez pas. Si le trajet est trop long, garez-vous un peu plus loin pour marcher au moins vingt minutes (aller-retour).
  En faisant les courses, porter les sacs aide à activer votre musculature. Sautez par-dessus ce trottoir qui se trouve sur votre chemin et observez comment votre corps réagit. Même en cuisinant, vous pouvez étirer votre dos grâce à votre plan de travail, ou mobiliser vos quadriceps et votre psoas contre la table de la cuisine.
  Au bureau, profitez de chaque pause pour aller aux toilettes ou à la cuisine : respirez lentement, étirez vos jambes et bougez votre bassin.

Massage myofascial

• Auto-massage : Les balles de tennis (ou balles spécifiques) et le foam roller sont des outils très simples qui, utilisés régulièrement, aident à libérer les tensions et à restaurer le glissement des tissus.
  
• Massage Rolfing : Si vous recherchez quelque chose de plus profond et professionnel, il existe le massage Rolfing. C’est une technique manuelle conçue pour réorganiser le fascia et améliorer la posture. Ce n’est pas un massage de relaxation conventionnel ; ce sont des mouvements lents, doux mais profonds et intenses, axés sur la libération du mouvement.

Bouger avec sa tête

Faire du sport est l’une des meilleures choses pour la santé. Mais si des douleurs apparaissent au début, c’est un signe clair que vous bougez dans des amplitudes que votre corps ne peut pas encore soutenir. Ne vous arrêtez pas, faites simplement un pas en arrière pour écouter votre corps. Gagner en mobilité, élargir ses amplitudes petit à petit et réapprendre à bouger, c’est ce qui vous permettra de profiter de votre sport favori sans douleur.

Pour conclure…

Cherchez le mouvement que vous aimez, le sport qui vous fait plaisir, et commencez par là. Mais faites-le en conscience, en respectant les temps de votre corps et en comprenant que bien bouger, ce n’est pas seulement s’entraîner plus, c’est surtout bouger mieux.

Dans le prochain article... 
J'aborderai une question qui revient très souvent : 
La pratique du yoga seule est-elle suffisante pour mon corps ?

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