Éveiller vos omoplates : stabilité, ouverture et présence
Si tu as déjà ressenti de la douleur ou des tensions dans les épaules, dans la nuque, pendant ta pratique de yoga, tu pourrais être surprise d’apprendre que, très souvent, le problème ne vient pas vraiment de l’épaule elle-même… mais plutôt de la movilité des omoplates, entre autres choses.
Je ne pouvais pas clôturer cette série d’articles sur les postures et sur la manière dont chaque partie de notre corps influence le reste sans parler de la ceinture scapulaire.
C’est, pour moi, une zone complexe, mais essentielle pour comprendre comment nous bougeons et comment nous nous soutenons.
Dans cet article, j’essaierai de t’expliquer simplement pourquoi elle est si importante.
Comme nous l’avons vu dans d’autres articles, le corps fonctionne comme un ensemble
- La position des pieds influence le bassin et les hanches.
- Le bassin et les hanches influencent les épaules et la ceinture scapulaire.
- Et le processus fonctionne aussi dans l’autre sens : du haut vers le bas.
Notre posture est un système interdépendant, et tout déséquilibre à la base se reflète plus haut.
Douleur d’épaules dans la pratique du yoga
Beaucoup de personnes arrivent en cours avec des douleurs aux épaules ou commencent à les ressentir après un certain temps de pratique.
Pourquoi cela arrive-t-il ?
Cela peut se produire parce que nous commençons à mobiliser les épaules dans des amplitudes de mouvement auxquelles nous ne sommes pas habitués. Nous ne sommes pas conscients de la manière dont nous levons et descendons les bras et, en conséquence, nous forçons le geste pour atteindre de plus grandes amplitudes sans être préparés. Cela arrive également lorsque nos omoplates ne bougent pas assez (si elles sont rigides, comme c’est le cas d’un omoplate ailée ou des épaules en rotation interne) et le corps est obligé de compenser avec d’autres parties du corps, comme la région lombaire — plus mobile que le reste de la colonne.
Si, à tout cela, s’ajoutent une respiration dysfonctionnelle et une cage thoracique rigide, le corps a tendance à recruter la musculature du cou pour pouvoir respirer. Cela provoque inévitablement des douleurs et des tensions au niveau des épaules et du cou par surcharge, car c’est là que se trouve la musculature accessoire de la respiration — des muscles comme les trapèzes ou les scalènes — dont la fonction principale est de mobiliser et stabiliser le cou et la ceinture scapulaire, mais qui se voient contraints de fournir un effort supplémentaire lorsque le diaphragme, le muscle respiratoire principal, ne peut pas fonctionner correctement.
La fonction essentielle des omoplates
L’épaule est une structure complexe composée de trois articulations qui travaillent ensemble pour offrir mobilité et stabilité au bras.
Cette structure relie notre tronc à nos bras et influence la position de la tête.
Les omoplates sont le pont qui connecte la force du buste à la mobilité des bras et du cou.
Tout déséquilibre dans cette zone a des répercussions sur toute la partie supérieure du corps.
Pour que l’épaule fonctionne correctement, les omoplates ont besoin de :
- mobilité (glisser, tourner, s’écarter et se rapprocher),
- stabilité (pouvoir soutenir le mouvement du bras),
- équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps.
Quand les omoplates ne participent pas
Une omoplate qui ne bouge pas rend l’élévation du bras difficile.
Sans la rotation scapulaire nécessaire, le bras ne peut pas monter librement et des tensions ou pincements apparaissent.
Cela peut être dû à :
- un manque de mobilité,
- une omoplate ailée liée à un manque de force,
- des épaules enroulées vers l’avant qui empêchent la rétraction,
- ou une posture trop rigide vers l’arrière.
Épaules enroulées vers l’avant : la poitrine ferme le passage
Lorsque les épaules partent vers l’avant, la poitrine se raccourcit et les omoplates perdent leur capacité à se rapprocher. Cela réduit l’espace de l’épaule, rend l’élévation des bras plus difficile sans compenser et affecte également la respiration. Pour rééquilibrer tout cela, nous avons besoin :
- d’ouvrir et d’étirer la poitrine,
- de permettre aux omoplates de se déplacer aussi bien vers le haut que vers le bas, ainsi que de se rapprocher et de s’éloigner,
- de renforcer le haut du dos.
Parfois, c’est l’inverse qui se produit : une posture trop rigide, avec un thorax constamment en expansion. Dans ce cas, les omoplates perdent également leur capacité de mouvement, deviennent plus rigides et la partie haute du dos se bloque, limitant la mobilité et surchargeant la musculature postérieure.
La ceinture scapulaire est essentielle pour la santé de l’épaule, la liberté de mouvement, la respiration et l’organisation de la partie supérieure du corps. Mobilité, stabilité et équilibre musculaire sont indispensables pour que les épaules puissent travailler librement, sans compensations.
Mais tout cela perd son sens si l’on oublie la mobilité de la cage thoracique. Une cage thoracique rigide, affaissée ou excessivement élevée limite le mouvement du diaphragme et conditionne toute l’organisation de la partie supérieure du corps. De plus, comme le diaphragme est intimement lié au plancher pelvien à travers les pressions internes, toute dysfonction dans son mouvement influencera également la position et le comportement du bassin.
Comme nous l’avons vu, lorsque le diaphragme peut bouger librement, les épaules se relâchent, les omoplates retrouvent leur capacité de glisser, la colonne vertébrale bénéficie d’un soutien plus stable et vivant, et le bassin peut s’organiser de manière plus équilibrée.
Le problème n’est pas d’avoir les épaules en avant ou un thorax en expansion, mais de rester figé dans un extrême et de perdre la capacité de se déplacer dans toute l’amplitude.
Bien respirer n’accompagne pas seulement le mouvement… cela le rend possible.
Exercices pour le sentir dans ton propre corps
Ces deux exercices en quadrupédie te permettent de ressentir directement comment tes omoplates bougent et comment réagissent tes épaules.
1. Mobilité scapulaire en quadrupédie
En quadrupédie :
Inspire et rapproche les omoplates.
Expire et éloigne-les en poussant doucement le sol.
Ne bouge pas la zone lombaire et ne tends pas la nuque. Seules les omoplates travaillent.
Observe :
Glissent-elles facilement vers l’intérieur et l’extérieur ?
Ou sont-elles rigides, obligeant d’autres zones à compenser ?
2. Stabilité en levant un bras
Depuis la même position, avec les dessus des pieds au sol ou les orteils appuyés :
Lève un bras vers l’avant sans que ton corps bascule sur le côté d’appui et sans tendre la nuque.
Reste au moins 5 respirations.
Observe :
Que fait ton omoplate ?
Peux-tu garder le bras levé sans perdre la stabilité et sans tendre le reste du corps ?
Jusqu’où monte ton bras sans que la nuque se crispe ou que les lombaires compensent ?
N’hésite pas à m’écrire pour me partager tes sensations.
C’est un sujet vaste — je continue moi-même d’apprendre et d’expérimenter — et il a bien plus de profondeur que ce que je peux décrire ici.
J’espère que cette lecture t’aidera à mieux comprendre comment la fonction de l’épaule et des omoplates influence la santé du dos, des bras et du corps en général.
Avec cet article se termine la série dédiée à comprendre la posture à partir des pieds, du bassin ou des omoplates…
Mais nous continuerons à explorer le corps depuis l’intérieur : comprendre la fascia, le rôle du système nerveux et ces couches moins visibles qui soutiennent notre pratique.
🧭 Je te partage ici ce qui fait sens pour moi en ce moment, issu de mes recherches et de mon expérience. Cela changera peut-être demain. Alors écoute-toi, et garde uniquement ce qui résonne en toi.
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