Cuando una postura no te sienta bien
No sé si has escuchado alguna vez que algunas posturas deberíamos hacerlas todos los días para nuestra salud física y articular.
La que más he escuchado —y sigo escuchando— es Malasana, la postura de cuclillas. Parece ser una postura mágica, que te ayuda a ir al baño, te da movilidad y en la que deberíamos sentarnos.
Y yo… solo recuerdo la frustración que me generaba cuando tenía que hacerla en clase. No sabía muy bien cómo sostenerme en la postura. Y cuando la hacía, al cabo de dos segundos sufría tanto que solo quería salir de ahí.
Y cuanto más lo intentaba… peor me sentía. Me dolía la zona lumbar, aparecían molestias en las rodillas, no podía respirar… Y ese confort del que todo el mundo hablaba, simplemente no estaba. Yo sólo quería salir de la postura.
Cuando algo «es para todo el mundo»
Cuando escuchamos afirmaciones tan rotundas, hay una parte de verdad… pero falta algo esencial: el contexto del cuerpo que está haciendo la postura.
Aunque sean posturas que “deberíamos” poder hacer con naturalidad, puede que nuestro cuerpo haya perdido la movilidad necesaria y que hoy no esté preparado para realizarlas.
Insistir sin tener la movilidad suficiente puede generar el efecto contrario. Y como se dice en mi tierra: que el remedio no sea peor que la enfermedad.
Por eso, antes de forzar, es más útil observar qué nos está limitando, evaluar qué necesita realmente nuestro cuerpo y trabajar sobre ello para llegar a la postura que queremos.
Pongamos el ejemplo de Malasana, del que hablabamos al principio.
¿Qué necesitas revisar para hacerla con comodidad?
Para poder realizar Malasana y tener los beneficios de los que todos hablan, necesitamos tener :
- Una buena movilidad de tobillos y de caderas sobretodo.
- Tener suficiente fuerza en la espalda para poder mantenerse erguido.
- Tener suficiente fuerza en glúteos para poder mantener la rotación externa de cadera.
- Y tener control en nuestra respiración.
Sin esto, será difícil estar cómodo en la postura y obtener los beneficios deseados.
Veamos estos puntos con más detalle:
1. Movilidad de tobillos (dorsiflexión):
¿Puedes hacer una dorsiflexión suficiente para no caerte hacia atrás?
Si no tienes suficiente movilidad en el tobillo, el cuerpo se va a ir hacia atrás. Para no caernos vamos a compensar redondeando nuestra espalda, apareciendo tensiones en zonas como el cuello o la zona lumbar (y a veces dolor).
En este caso, antes de mantener la postura, es mejor trabajar de forma aislada la movilidad del tobillo.
2. Apertura de caderas
¿Tus caderas tienen una apertura suficiente para bajar de forma profunda?
Si no es así, sentirás que tu postura no es cómoda, es probable que las rodillas se metan hacia dentro y la postura colapse hacia el suelo.
3. Estabilidad y fuerza (especialmente en glúteos y espalda)
¿Puedes mantener la rotación externa de cadera sin que el pie colapse hacia dentro?
¿Puedes mantener la espalda erguida?
Si no tenemos suficiente fuerza en glúteos para mantener la rotación externa de cadera, el pie va a caerse hacia dentro lo que hará que las rodillas compensen aumentando la presión articular, la postura deja de ser saludable.
Si la espalda no tiene fuerza suficiente para mantener la postura erguida, el pecho va a tirar hacia delante, la espalda se redondea y volvemos a tirar de nuestra lumbar.
4. Respiración y confort
Este es el gran indicador que muchas veces olvidamos:
¿Puedes respirar con calma en la postura?
Si no puedes respirar con control y disfrutar de la postura, no estás mejorando, estás forzando. El sistema nervioso está en alerta y el cuerpo no puede integrar el trabajo.
Para mí, hacer la postura no es lo importante, sino como la hacemos y como nos sentimos al hacerla.
Observa estas dos posturas :
Entre una postura y otra la diferencia no es sólo estética.
En la primera imagen vemos la estabilidad y comodidad con la que se sostiene la postura.
En la segunda imagen para sostener la postura es necesario compensar la falta de fuerza y movilidad. La espalda se redondea y el cuerpo se cierra hacia delante creando tensión en el cuello y en las lumbares.
A menudo me coloco en las posturas pensando : «colócate en la postura como si tuvieras que mantenerla unos 20 minutos». De esta manera sé que me colocaré en la postura de forma cómoda para poder profundizar más y respirar de manera relajada.
La variante que sí puedes hacer hoy
Tu cuerpo te da información constantemente. Te propongo hacer la postura y observar lo siguiente:
- ¿Tu pie recibe el peso en la parte externa o colapsa hacia dentro? Deberías poder mantener tu arco de tu pie activo sin que colapsar hacia dentro.
- ¿Puedes mantener el torso erguido o tus hombros se redondean hacia delante?
- ¿Tu respiración es fluida o se bloquea?
- ¿Podrías mantener la postura 5 minutos respirando con control?
Las respuestas a estas preguntas te ayudaran a saber si es mejor retroceder un poco en la postura hasta estar cómodo.
Si la postura completa todavía no la puedes mantener, independientemente de cual sea la razón, te propongo esta variante que va a preparar tu cuerpo para hacer la postura sin consecuencias y progresivamente.
Malasana con altura — paso a paso
Siéntate sobre una altura que te permita mantener el torso erguido y respirar con calma. Puede ser un bloque, un cojín firme o una silla baja.
Abre las piernas al ancho que te lo permitan tus caderas y lleva los pies un poco hacia atrás para trabajar igualmente la dorsiflexión.
Coloca los brazos estirados hacia delante, apoyados en el interior de los muslos — no para hacer fuerza, solo para ayudarte a mantenerte erguido.
Nota cómo la musculatura interna de las piernas y la ingle trabajan, pero tu respiración sigue siendo larga y controlada.
Haz 5 o 6 respiraciones lo más profundas que puedas. Deshaz la postura, descansa, y repitela una vez más.
Para terminar…
Malasana no es una postura mágica. Es una herramienta que nos da información sobre nuestro cuerpo. Y como toda herramienta, su valor depende de cómo la utilicemos.
No se trata de hacerla ‘porque sí’, sino de que tenga sentido para ti.
Si hoy todavía no puedes hacerla, encuentra esa versión en la que puedas respirar, sonreír y, sobre todo, disfrutar de estar en la postura.
Dime … ¿Cómo es tu postura de Malasana?
En el próximo articulo ...
Seguiremos explorando nuestro cuerpo.
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