El bloqueo articular: por qué tus articulaciones necesitan que las liberes
Si alguna vez has estado en alguna de mis clases, me habrás oído decir mil veces:
"desbloquea tus codos" en las planchas,
"no bloquees las rodillas" en las posturas de pie.
Es casi una obsesión, pero no sin fundamento.
Durante muchos años, practiqué bloqueando mis articulaciones. Podía mantener una postura mucho tiempo … pero mi musculatura estaba «de vacaciones».
Como ya sabemos, lo que el cuerpo no utiliza, el cerebro decide «apagarlo» y ahorrar energía.
Todo esto cambió cuando en una clase con mi profesor de biomecánica, Ariel de Gatica, me dijo : «Eva, desbloquea codos y mantén la plancha«. A la segunda respiración, ya no podía más. Mis brazos temblaban, mi centro se desactivaba y mi cuerpo se desmoronaba hacia el suelo.
En varias ocasiones pasamos por la plancha y en todas me decía: «Eva los codos». Sin darme cuenta los bloqueaba, no podía aguantar la postura si no era con el bloqueo.
¿Qué está pasando? Me repetía en mi cabeza. Pues muy sencillo: le estaba pidiendo a una musculatura que apenas trabajaba que lo hicera a tope y no estaba preparada.
La función real de tus articulaciones
Aunque parezca una tontería, este detalle es vital. Una articulación está hecha para permitir el movimiento y soportar la carga de nuestro peso y de la gravedad. Para todo lo demás tenemos los músculos, las fascias y los tejidos blandos: ellos son los verdaderos responsables de darle libertad a la articulación y ayudarla a trabajar mejor.
Existen muchas clasificaciones, pero nos centraremos en las articulaciones de movimiento libre (como muñecas, tobillos, hombros, caderas, codos y rodillas) frente a las de movimiento restringido (como la columna vertebral, que se mueve por la suma de pequeños segmentos).
Especialmente, pondremos el foco en el codo y la rodilla. Estas dos son las que más sufren el bloqueo voluntario.
¿Qué es el bloqueo articular voluntario?
Es llevar la articulación al límite de su rango natural donde los huesos «encajan» y ya no pueden ir más allá. Ocurre sobre todo en codos y rodillas porque funcionan como bisagras.
En hombros y caderas, el «freno» suele venir más por la tensión de los tejidos blandos que por el tope óseo.
El riesgo del bloqueo articular
Fíjate en estas imágenes:
Las imágenes que corresponden al número 1 son propias de codos y rodillas de personas hiperflexibles (hiperextensión de la articulación) con bloqueo articular.
Las imágenes que corresponden al número 2 son propias de codos y rodillas bloqueadas, no hay hiperextensión pero si bloqueo articular.
Las imágenes que corresponden al número 3 representan una extensión normal y natural de la articulación sin bloqueo.
Tanto en la hiperextensión como en el bloqueo articular (imagen 1 y 2), la parte delantera de la articulación sufre mucha compresión. Con el tiempo, esto genera roce, desgaste y finalmente artrosis. Por otro lado, las estructuras de la parte posterior se mantienen excesivamente estiradas, perdiendo fuerza y cediendo terreno poco a poco.
La posición natural de la rodilla es lo que yo llamo «ligera», no hay bloqueo articular pero tampoco se mantiene flexionada.
Fíjate en el dibujo de aquí abajo, a la derecha vemos que la linea roja (linea de gravedad) pasa por la cadera, la rodilla y el tobillo, llevando a nuestro cuerpo hacia la neutralidad y el equilibrio, sin sobrecarga articular.
Sin embargo en el dibujo de la izquierda, la rodilla pasa por detrás de la linea de gravedad. Aquí la gravedad va a fomentar la laxitud de los tejidos.
¿Es siempre contraproducente el uso del bloqueo articular?
En realidad, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen que realizar sus rangos completos para estar sanas y estimular la musculatura. Te pongo dos ejemplos:
- En movimiento dinámico: Bloquear el codo cuando estamos haciendo flexiones (push-up) de forma dinámica no es un problema. Aquí no mantenemos el bloqueo, simplemente forma parte del recorrido completo del movimiento.
- En posturas isométricas (cuando las mantenemos un tiempo): Aquí es donde está la trampa. Si mantenemos una plancha o una postura de pie con el bloqueo activo:
- Forzamos tendones y ligamentos que no deben estirarse tanto.
- Generamos un rozamiento hueso con hueso que acelera el desgaste y la artrosis.
- Los músculos no trabajan tanto.
Los cuerpos flexibles
En el mundo del yoga, solemos envidiar a las personas hiperlaxas por su flexibilidad. Pero no es todo tan bonito como parece. Esa flexibilidad suele ir acompañada de una falta de tono muscular. Al no tener la fuerza necesaria para sostener el cuerpo utilizan el recurso del bloqueo articular para mantenerse estables, dañando sus estructuras internas sin darse cuenta y lesionándose más fácilmente.
Pero cuidado: no hace falta ser hiperlaxo para bloquear las articulaciones. Muchas personas con una flexibilidad «normal» o incluso rígidas, bloquean sus articulaciones como estrategia para sentir menos el cansancio muscular. Es una trampa para ahorrar esfuerzo.
Un ejemplo práctico en Yoga: Dandasana
Si quieres sentir la diferencia ahora mismo, te invito a probar esto en tu esterilla:
Colócate sentado en el suelo con las piernas estiradas, en la postura de Dandasana o el bastón.
Si quieres puedes hacerlo apoyando la espalda en una pared.
Ahora simplemente intenta tocar con la parte de atrás las rodillas el suelo, probablemente notes que los talones se levantan. Aquí tus rodillas están bloqueadas, y si tocas el suelo con facilidad, es muy probable que las tengas hiperextendidas.
En cambio, si apoyas firmemente los talones en el suelo y haces lo mismo con los isquios, sintiendo los huesos bien apoyados, obligarás a tu rodilla a realizar una micro-flexión y ya no tocará el suelo, ahora estás utilizando tu musculatura para sostenerte. Los músculos se activan para trabajar, en lugar de mantener la postura por simple bloqueo articular.
Os invito a probarlo… y si de forma natural tiendes a llevar la rodilla al suelo es muy probable que desbloquearla no sea cómodo al principio, pero es muchísimo más saludable para el cuerpo.
Reeducar el cuerpo: Un acto de consciencia
Yo misma soy el ejemplo: no soy hiperflexible, pero tiendo a bloquear mis codos cuando estoy en postura con apoyo de las manos y mis rodillas para «descansar» mientras estoy de pie. Reeducar este hábito me ha costado bastante tiempo. Es difícil porque el cuerpo busca el camino fácil, pero se consigue con paciencia y consciencia. Si quieres trabajar en ello, te recomiendo:
- No busques tu máximo rango: Quédate antes de llegar al tope.
- Pon todos tus sentidos: Siente cómo el músculo se activa para sostenerte.
- Evita compensaciones: El bloqueo de una zona siempre acaba afectando a otra (tobillos, caderas u hombros). El cuerpo humano busca el equilibrio. Si algo es superflexible otra parte tendrá que estabilizar.
Recuerda algo fundamental: todo aquello que está bloqueado impide que la energía circule. Cuando desbloqueas físicamente tus articulaciones, no solo proteges tus huesos y activas tus músculos, sino que permites que el Prana (tu energía vital) fluya libremente por todo tu cuerpo. Desbloquea tu cuerpo para liberar tu energía.
Observa estas imágenes …
Te dejo dos imágenes para que saques tus propias conclusiones.
«Aparentemente» las dos posturas están bien ejecutadas, pero ¿en cuál de las dos se sostiene por bloqueo articular?
En los próximos artículos seguiremos profundizando en la consciencia corporal y en cómo pequeños ajustes pueden generar grandes cambios en tu bienestar y en tu energía. Te espero la semana que viene para seguir explorando el cuerpo.
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🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.
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🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
