Entrena tu Nervio Vago
La semana pasada descubrimos por qué a veces te metes en la cama y tienes los ojos como platos. Hablamos de tu sistema nervioso, de ese "acelerador" que se queda atascado por el estrés y de como el Nervio Vago, actúa como freno.
Seguro que se te ha venido esta pregunta a la cabeza:
"Vale, Eva, ¿pero cómo hago para que mi nervio vago sea más fuerte?".
Hoy vamos a ver por donde pasa tu nervio vago y los ejercicios para activarlo en cada parada.
Para entender cómo activas este nervio, primero vamos a visualizar por donde pasa. Imagina su recorrido como un viaje con 4 paradas:
- La Salida (Cráneo): Nace en la base de tu cerebro, justo detrás de las orejas.
- Parada 1 (Cuello y Garganta): Baja por los lados del cuello y pasa directamente por tus cuerdas vocales.
- Parada 2 (Pecho): Se ramifica hacia tus pulmones y tu corazón.
- Parada 3 (Abdomen): Atraviesa el diafragma y se «desparrama» abrazando tu estómago, hígado e intestinos.
¿Por qué te cuento esto?
Porque en cada una de estas paradas podemos hacer algo físico para estimularlo.
1. Estimulación en la Garganta: ¡Haz ruido!
Como el nervio pasa pegadito a las cuerdas vocales, la vibración es un masaje directo para él.
- Cantar: No hace falta que lo hagas bien. Canta en la ducha o en el coche. Cuanto más vibre tu garganta, mejor.
- Haz el sonido Mmmm con la boca cerrada: Esto hará vibrar tus cuerdas vocales igual que cuando cantas.
- Hacer gárgaras: Al terminar de lavarte los dientes, haz gárgaras con agua un poco intensas. Eso activa el reflejo faríngeo y estimula muchísimo el nervio vago.
- Reír a carcajadas: Una risa de esas que te duele la barriga es un masaje intensivo para el nervio vago. Mueve el diafragma y vibra la garganta a la vez. Así que busca esa persona que te hace reír o ponte un vídeo divertido, porque es salud pura para tu sistema nervioso.
2. Estimulación en el Pecho: Respira en 360º
Muchas veces nos dicen que para relajarnos hay que «hinchar la barriga», pero eso no es del todo cierto. El diafragma es como un paracaídas dentro de tus costillas. Para que baje y masajee al nervio vago, necesitamos que tus costillas se muevan de verdad.
- La respiración 360º o diafragmática : Coloca tus manos sobre tus costillas inferiores (a los lados del cuerpo). Al coger aire, no empujes la tripa hacia fuera; intenta que tus costillas empujen tus manos hacia los lados, hacia delante y sobre todo hacia atrás, como si estuvieras hinchando un globo. Al soltar el aire, siente cómo las costillas se cierran de nuevo.
¿Por qué funciona? Al respirar así, estás masajeando tu diafragma desde dentro. Esta respiración asegura que el músculo se mueva en todo su rango, estimulando el nervio vago sin distender el abdomen innecesariamente. - Masaje del diafragma: Aunque la respiración 360º ya funciona como un auto-masaje interno, también puedes realizar un masaje manual del diafragma para liberar aún más tensión. Si te interesa explico como hacerlo en este artículo: Diafragma y emociones: La clave de una liberación profunda.
3. Estimulación Térmica: El susto frío
¿Recuerdas que el nervio nace en la base del cerebro y pasa por el cuello? A esta zona le encanta el contraste de temperatura.
- Salpicadura fría: Cuando te notes muy agobiado/a o con la cara caliente por el estrés, ve al baño y mójate la cara (sobre todo frente y cuello) con agua muy fría.
- Ducha final: Si te atreves, termina tu ducha con 30 segundos de agua fría. Esto activa un reflejo antiguo que le ordena al corazón frenar de golpe para conservar energía. Es un «reinicio» rápido del sistema.
Sin embargo, no te recomiendo hacerlo por la noche porque nuestro cuerpo necesita un mínimo de calor para poder quedarse dormido, utiliza cualquier otra hora del día para hacerlo.
4. Estimulación en el Abdomen: Movimiento suave
Ya sabemos que el nervio termina en las tripas. Si el intestino está tenso, el nervio se queja.
- Posturas de torsión: Si haces yoga, las posturas donde giras la columna (torsiones) masajean suavemente los órganos abdominales, liberando tensión.
- La postura del niño (Balasana): Arrodíllate y lleva la frente al suelo. Esta postura comprime suavemente el abdomen y calma el sistema nervioso. Si además, llevas el aire hacia tus lumbares, crearás más expansión en tu caja torácica.
Tu rutina exprés para esta noche
Lo ideal es entrenarlo a lo largo de tu día, pero no tienes que hacerlo todo de golpe. Para empezar a notar cambios en tu sueño, te propongo este «ritual» antes de dormir:
- Al terminar de lavarte los dientes, haz 30 segundos de gárgaras.
- Haz 5 o 6 veces el sonido Mmm con la boca cerrada
- Ya en la cama, haz 10 repeticiones de la respiración 360º o diafragmática (sintiendo tus costillas) y soltando el aire muy despacio. Puedes utilizar el ejercicio de la semana pasada 4-8 y sentir al mismo tiempo que tu caja torácica expandirse.
Con esto estás usando la biología a tu favor. Estás tocando las teclas correctas para decirle a tu cuerpo: «El día ha terminado. Estamos a salvo. A dormir».
No vas a notar los cambios el primer día pero date tiempo y los notarás.
¡Cuéntame si lo pruebas!
Si quieres saber más …
Te recomiendo el libro de Antonio Valenzuela : Estimula tu nervio vago.
Hoy hemos hablado del 'cableado' de tu cuerpo, pero... ¿qué es lo que mantiene todo unido?
En el próximo artículo descubriremos la Fascia. Si alguna vez sientes que tu propio cuerpo es como un traje que te aprieta o te notas rígida sin saber por qué, no te lo puedes perder.
🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.
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🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
