Despertar tus escápulas: estabilidad, apertura y presencia
Si alguna vez has sentido dolor o tensión en los hombros, en tu cuello, durante tu práctica de yoga, quizás te sorprenda saber que muchas veces el problema no está en el hombro… sino en la movilidad de las escápulas, entre otras cosas.
No podía cerrar esta serie de artículos sobre nuestra postura y cómo cada parte de nuestro cuerpo influye en el resto sin hablar de la cintura escapular.
Es, para mí, una zona compleja, pero esencial para entender cómo nos movemos y cómo nos sostenemos.
En este artículo intentaré explicarte de forma sencilla por qué es tan importante.
Como hemos visto en otros artículos, el cuerpo funciona como un conjunto:
- La posición de los pies influye en la pelvis y en las caderas.
- La pelvis y las caderas influyen en nuestros hombros y en la cintura escapular.
- Y el proceso también ocurre al revés: de arriba hacia abajo.
Nuestra postura es un sistema interdependiente, y cualquier desequilibrio en la base se refleja más arriba.
Dolor de hombros y/o cervicales en la práctica de yoga
Muchas personas llegan a clase de yoga con dolor de hombros y/o cervicales o empiezan a sentir molestias después de un tiempo practicando.
¿Por qué ocurre esto?
Esto puede ocurrir porque empezamos a mover los hombros en rangos de movimiento a los que no estamos acostumbrados. No somos conscientes de cómo subimos y bajamos los brazos y, como consecuencia, forzamos el gesto para alcanzar amplitudes mayores sin estar preparados. Esto también ocurre porque nuestras escápulas apenas se mueven (si están rígidas, como sucede en casos de escápulas aladas o hombros rotados hacia delante) el cuerpo se ve obligado a compensar con otras partes del cuerpo, como la zona lumbar —por ser una región más móvil de la columna—.
Si a todo esto se le suma una respiración disfuncional y una caja torácica rígida, el cuerpo tiende a reclutar la musculatura del cuello para poder respirar. Esto provoca, inevitablemente, dolores y molestias tanto en los hombros como en el cuello por sobrecarga, porque allí se encuentra la musculatura accesoria de la respiración —músculos como los trapecios o los escalenos— cuya función principal es mover y estabilizar el cuello y la cintura escapular, pero que se ven obligados a hacer un trabajo extra cuando el diafragma, el músculo respiratorio principal, no puede funcionar correctamente.
La función esencial de los omóplatos
El hombro es una estructura compleja formada por tres articulaciones que trabajan juntas para dar movilidad y estabilidad al brazo. Esta estructura une nuestro tronco con nuestros brazos y con la posición de la cabeza. Son el puente que conecta la fuerza del torso con la movilidad de los brazos, y del cuello. Cualquier desequilibrio en esta zona repercute en la parte superior del cuerpo. Por eso, para que el hombro funcione bien, los omóplatos necesitan:
- movilidad (deslizar, rotar, acercarse y separarse),
- estabilidad (poder sostener el movimiento del brazo),
- equilibrio muscular entre pecho y espalda.
Cuando las escápulas no participan
Una escápula que no se mueve dificulta elevar el brazo. Sin la rotación escapular necesaria, el brazo no puede subir con libertad y aparecen tensiones o pinzamientos. Esto puede deberse a:
- rigidez o falta de movilidad,
- escápula alada por falta de fuerza,
- hombros adelantados que impiden la retracción,
- o una postura excesivamente rígida hacia atrás.
Hombros adelantados: el pecho cierra el camino
Cuando los hombros se van hacia delante, la parte anterior del pecho se acorta y las escápulas pierden la capacidad de juntarse. Esto reduce el espacio del hombro, dificulta elevar los brazos sin compensar y afecta también a la respiración. Para equilibrarlo necesitamos:
- abrir y estirar el pecho,
- permitir que las escápulas se muevan tanto hacia arriba como hacia abajo, como juntarse y separarse,
- fortalecer la espalda alta.
A veces sucede lo contrario: una postura demasiado rígida, con un tórax en expansión constante. En este caso, las escápulas pierden igualmente su capacidad de moverse, se vuelven más rígidas y la parte alta de la espalda se bloquea, limitando la movilidad y sobrecargando la musculatura posterior.
La cintura escapular es clave para la salud del hombro, la libertad de movimiento, la respiración y la forma en que se organiza la parte superior del cuerpo. Movilidad, estabilidad y equilibrio muscular son esenciales para que los hombros trabajen con libertad y sin compensaciones.
Pero todo esto pierde sentido si olvidamos la movilidad de la caja torácica. Una caja torácica rígida, colapsada o excesivamente elevada limita el movimiento del diafragma y condiciona toda la organización de la parte superior del cuerpo. Y, además, como el diafragma está íntimamente relacionado con el suelo pélvico a través de las presiones internas, cualquier disfunción en su movimiento también influirá en la posición y el comportamiento de la pelvis.
Como hemos visto, cuando el diafragma se mueve con libertad, los hombros se relajan, las escápulas recuperan su capacidad de deslizar, la columna vertebral encuentra un soporte más estable y vivo, y la pelvis puede organizarse de forma más equilibrada.
El problema no es tener los hombros hacia delante o un tórax en expansión, sino quedarse atrapado en un extremo y perder la capacidad de moverse en todo el rango.
Respirar bien no solo acompaña al movimiento… lo hace posible.
Ejercicios para sentirlo en tu propio cuerpo
Estos dos ejercicios en cuadrupedia te permiten notar directamente cómo se mueven tus escápulas y cómo responden tus hombros.
1. Movilidad escapular en cuadrupedia
En cuadrupedia:
Inhala y junta las escápulas.
Exhala y sepáralas, empujando suavemente el suelo.
Hazlo sin mover la columna lumbar y sin tensar el cuello, sólo movimiento de las escapulas u omóplatos.
Observa:
¿Se deslizan con facilidad hacia dentro y hacia fuera o están rígidas y eso hace que se tensen otras partes de tu cuerpo?
2. Estabilidad al levantar un brazo
Desde la misma posición, con empeines en el suelo o con los dedos de los pies apoyados, como te sientas más cómodo.
Eleva un brazo hacia delante sin que el cuerpo vuelque hacia el lado donde estamos apoyando la mano y sin dejar que el cuello se tense. Mantén al menos 5 respiraciones.
Observa:
¿Qué pasa con tu escápula?
¿Puedes sostener el brazo arriba sin perder estabilidad y sin tensar el resto del cuerpo?
¿Cuánto sube tu brazo sin que el cuello se tense o que la columna lumbar compense?
No dudes en escribirme y contarme cuales han sido tus sensaciones.
Este es un tema amplio —yo sigo aprendiendo y experimentando en mi cuerpo — y tiene mucha más profundidad de la que puedo explicar aquí.
Aun así, espero que esta lectura te ayude a comprender mejor cómo la función del hombro y las escápulas influye en la salud de la espalda, los brazos y todo el cuerpo.
Con este artículo se termina esta serie dedicada a entender la postura desde los pies, la pelvis o las escápulas… pero continuaremos explorando nuestro cuerpo desde dentro : entender la fascia, el papel del sistema nervioso y esas capas menos visibles que sostienen nuestra práctica.
🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.
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🧘♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.
