La pelvis: el punto ciego más común en yoga

Quienes me conocen saben que tengo tres grandes pasiones: la respiración junto a la movilidad de la caja torácica, la pelvis y los pies.
La respiración y la caja torácica — ya lo habéis visto en la serie de artículos anteriores —
La pelvis con toda su movilidad y la importancia de encontrar su posición neutra.
Y … los pies, en especial ese dedo gordo que nos conecta con la tierra y reestructura toda nuestra posición vertical.

Tres elementos sencillos que sostienen y organizan todo nuestro cuerpo.

Hoy quiero detenerme en la pelvis, ese eje central que, cuando se bloquea, desencadena un sinfín de compensaciones en el cuerpo. Una pelvis fija no solo limita el movimiento en las caderas, sino que afecta a las rodillas, a los pies… e incluso a los hombros y a la nuca.

La importancia de la pelvis

La pelvis es el centro de gravedad de nuestro cuerpo :

• Es la bisagra que conecta la columna con las piernas.
• Transmite fuerzas de arriba abajo y de abajo arriba.
• Da soporte al diafragma y al suelo pélvico, lo que la convierte en una pieza clave de la respiración.

Cuando la pelvis se bloquea, el eje entero se colapsa.

¿Qué ocurre cuando tenemos una pelvis rígida?

• La falta de movilidad en la pelvis genera tensiones en la cadera, pinzamientos y limitaciones en su apertura o cierre.
• Las rodillas y los pies compensan la rigidez pélvica, sobrecargándose.
• Las cadenas miofasciales transmiten arriba lo que falta abajo, creando tensiones, en hombros, nuca y caja torácica.
• El diafragma y el suelo pélvico funcionan como un dúo inseparable, como ya hemos visto :
  Cuando inhalamos, ambos se mueven en sinergia. Si la pelvis está rígida, este mecanismo se altera. Esto repercute en la estabilidad lumbar, en la gestión de presiones internas y en la fluidez de la respiración. Liberar la pelvis, relajar el diafragma es liberar la respiración.

Una pelvis inmóvil no es un problema aislado: afecta a toda la organización corporal.

Más allá del cuerpo: la pelvis como centro energético

En la tradición yóguica, la zona pélvica se asocia al segundo chakra, chakra Svadhisthana, relacionado con la creatividad, la fluidez y las emociones.
Una pelvis bloqueada no solo limita la movilidad: puede reflejar rigidez interna, dificultad para soltar o para sentir.
Liberar la pelvis es reconectar con un centro vital que nos invita a fluir.

Posiciones de la pelvis

En la práctica moderna, muchas veces se busca “hacer una postura o un movimiento concreto” sin prestar atención a nuestra base ni a cómo se organiza el cuerpo para sostenernos.

Por eso es fundamental aprender a colocar la pelvis en su posición neutra, porque de ahí nace una buena base postural. A partir de esa estabilidad, cualquier postura se construye con mayor equilibrio, libertad y seguridad.
Pero tan importante como saber cual es la posición neutra de la pelvis es recuperar su movilidad y fuerza. Esto es esencial para la salud de caderas, rodillas, columna vertebral … y también para nuestra respiración y equilibrio emocional.

Qué ocurre cuando nuestra pelvis se fija en anteversion:

• El cuerpo tiene tendencia a adelantarse y las rodillas a bloquearse o hiperextenderse para compensar. Esto tensa toda la cadena posterior que va a intentar llevar el peso hacia los talones.
• La zona lumbar se arquea en exceso (hiperlordosis) generando sobrecarga y fatiga muscular.
• La caja torácica pierde movilidad, la respiración se vuelve superficial y la movilidad del tronco se ve limitada.
• El cuerpo pierde movilidad funcional: glúteos poco activos, movimientos menos fluidos y más tensión general.

Qué ocurre cuando nuestra pelvis se fija en retroversión:

• El cuerpo tiene tendencia a retrasarse, las rodillas a flexionarse o volverse inestables para compensar. El cuerpo intenta llevar el peso hacia los dedos de los pies.
• La zona lumbar se aplana, perdiendo curva natural y generando tensión.
• Glúteos y abdomen se vuelven rígidos, limitando la movilidad de la pelvis.
• La caja torácica se colapsa, reduciendo la capacidad respiratoria.
• El cuerpo pierde fluidez y capacidad de absorber impacto, haciendo la práctica más pesada y menos libre.

Igual que con la respiración y los pies, volver a la pelvis es volver al centro. Darle movilidad es recuperar libertad en el movimiento.

Curiosidad

En el desarrollo motor del bebé la pelvis prepara el camino para poder ponerse de pie. Durante el gateo, el niño fortalece su centro, activa los estabilizadores pélvicos y empieza a coordinar movimientos cruzados. Solo cuando en centro del cuerpo y la pelvis logran suficiente fuerza y control, la columna vertebral organiza sus curvas fisiológicas y a partir de ahí se busca la estabilidad para que la postura erguida sea posible.

Esto quiere decir que primero la pelvis se consolida con el gateo, y después la columna vertebral se desarrolla para que el bebé tenga la fuerza suficiente en su centro para ponerse de pie.

Y tú

¿Cómo sientes tu pelvis en la práctica y en tu día a día?
¿Tu pelvis tiene movilidad y acompaña tu movimiento o por el contrario está rígida y limita el movimiento?
¿Sabrias decir cual es tu tendencía, en que posición vives más, en neutra, en anteversión o en retroversión?

Te propongo un ejercicio sencillo para movilizar pelvis y columna vertebral:

Ponte de rodillas en el suelo, en la postura de cuatro apoyos.
Al Inhalar : abre el pecho, lleva la columna a extensión, arqueando tu espalda y llevando la pelvis a anteversión.
Al exhalar : redondea tu columna vertebral desde la pelvis hacia la cabeza, deja que tu pelvis vaya a retroversión, siente como el pecho se cierra.

Repite unas 10 veces lo más lento que puedas, sintiendo que el movimiento es completo y que no se limita a una sola zona de la columna vertebral.
Y luego permítete jugar en la postura, movilizando caderas, laterales de la columna vertebral … sintiendo las tensiones, viendo donde el movimiento es más limitado …

¡Cuéntame que descubres !

En el próximo articulo ...
Nos adentraremos en un territorio a menudo olvidado: los pies. Su estructura y su función son decisivas para comprender el equilibrio global del cuerpo y cómo pequeñas alteraciones pueden repercutir en toda la cadena postural.

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🧭 Aquí te comparto lo que tiene sentido para mí en este momento, fruto de mis investigaciones y mi experiencia. Tal vez mañana mi visión cambie. Así que escúchate … y quédate sólo con lo que resuene en ti.

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🧘‍♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.