¿Qué necesita nuestra fascia para estar sana?

Cuando alguien entiende que moverse es esencial, se plantea empezar a hacer deporte y por lo general empezamos a correr, vamos al gimnasio o buscamos el deporte que más nos gusta y nos "ponemos al lio". 

El problema es que después mucho tiempo inactivos, nuestros cuerpos no siempre están preparados para empezar a movernos como queremos.

Después de años pasando muchas horas sentados, de movernos siempre en los mismos rangos y de usar calzado que limita el movimiento del pie, el cuerpo pierde movilidad. Los pies se vuelven más rígidos, los tobillos pierden dorsiflexión, las caderas dejan de extenderse con libertad y la respiración se vuelve más superficial y la fascia sufre las consecuencias y se adapta.

Al principio parece que todo va bien, pero al cabo de unas semanas empiezan las molestias: rodillas, pies, gemelos, lumbar… No porque hacer deporte sea malo, sino porque le pedimos al cuerpo que se mueva en rangos y con cargas para los que ya no está preparado. La fascia, rígida y con poca capacidad de deslizamiento, no permite que los músculos trabajen de forma eficiente y el cuerpo empieza a compensar.
Aquí es donde aparece una idea clave: antes de exigirle rendimiento al cuerpo, necesitamos recuperar rangos de movilidad más amplios.

El movimiento no es solo entrenar

Cuando hablamos de cuidar la fascia, muchas personas piensan automáticamente en entrenar más. Pero el movimiento no empieza ni termina en una sesión de gimnasio o en una clase de yoga. La fascia responde al movimiento frecuente, variado y en diferentes direcciones. Y eso se puede —y se debería— hacer a lo largo de todo el día.

Subir y bajar escaleras, agacharse, sentarse y levantarse del suelo, alcanzar objetos por encima de la cabeza, caminar, cambiar de postura… Todo eso es movimiento. De hecho, es casi más importante que entrenar una hora y luego pasar el resto del día sentados.

No se trata de añadir más cosas, sino de aprovechar lo que ya hacemos.

Movimiento cotidiano: pequeños gestos que suman

En casa, por ejemplo, las tareas diarias pueden convertirse en oportunidades para movernos mejor si lo hacemos con consciencia: barrer despacio, agacharse en cuclillas, estirarse para limpiar zonas altas, cambiar de postura al aspirar una esquina o al recoger algo del suelo.

Son movimientos sencillos, pero variados, que sacan al cuerpo de la rigidez y le recuerdan rangos que ha ido perdiendo con el tiempo. No es un entrenamiento en el sentido clásico, pero sí es movimiento real, funcional y muy valioso para la fascia.

¿Qué necesita la fascia para estar sana?

Hidratación y movimiento

Para que la fascia esté hidratada no basta solo con beber agua, aunque por supuesto, es importante.
Por un lado, para hidratarse necesitamos beber agua remineralizada, ya que de lo contrario simplemente estamos limpiando nuestro cuerpo pero no hidratando el tejido.
Por otro lado, la hidratación del tejido también depende del movimiento. Moverse en diferentes direcciones ayuda a que los tejidos y las articulaciones se nutran y se mantengan elásticos.

Y … ¿Cómo hacemos esto?

• Bailar
  Es una de las mejores formas de hacerlo. No necesitas nada especial. Pon tu música favorita y deja que el cuerpo se mueva libremente. Cambia de dirección, explora movimientos nuevos, observa dónde te mueves con facilidad y dónde aparece la resistencia. Ahí hay información muy valiosa.
  
• Estirarse… con respiración
  Estirar el cuerpo en todas las direcciones, acompañado de respiraciones largas y profundas, es un auténtico regalo para la fascia. La respiración no solo acompaña el movimiento, también revela tensiones. Hay zonas del cuerpo donde respirar resulta más difícil, y eso suele coincidir con áreas de rigidez. No se trata de forzar, sino de escuchar y dar espacio.
  
• Saltar (sí, saltar)
  No hace falta hacer grandes saltos ni entrenamientos de impacto. Pequeños rebotes son suficientes para estimular la fascia.
  Además, al saltar no solo trabajamos el tejido fascial, sino que enviamos un mensaje muy importante a nuestros huesos: necesitáis ser fuertes. Este estímulo es clave para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, especialmente a partir de los cuarenta.
  Puedes hacerlo con música, durante cinco o diez minutos. Unos ritmos de tambores, por ejemplo, invitan al rebote natural del cuerpo. Es una forma sencilla de activar todo el organismo y un buen recurso para hacer por la mañana o como calentamiento antes de entrenar.
  
• Fuerza y movilidad: un buen equilibrio
  La fascia responde bien a la combinación de fuerza y flexibilidad. Por eso, unir ejercicios de fuerza con prácticas de flexibilidad es un muy buen enfoque. Los músculos necesitan recuperar su rango completo de movimiento, tanto en compresión como en extensión. No se trata solo de estirar ni solo de fortalecer, sino de integrar ambas cosas para que el cuerpo vuelva a moverse con libertad.
  
• Aprovecha los obstáculos que tu día te pone para empezar a moverte más
  Si tienes escaleras, elígelas en lugar del ascensor. Utiliza los escalones para activar tus gemelos subiendo y bajando sobre las puntas de los pies. Si puedes ir al trabajo caminando, no lo dudes; y si el trayecto es largo, aparca un poco más lejos para caminar al menos veinte minutos entre ida y vuelta. Al ir al supermercado, cargar con las bolsas ayuda a activar tu musculatura. Salta ese bordillo que aparece en tu camino y descubre cómo se comporta tu cuerpo.
  Incluso mientras cocinas puedes estirar la espalda gracias a tu encimera, o movilizar cuádriceps y psoas en la mesa de la cocina. La silla del trabajo también puede ser una gran aliada; hay múltiples maneras de usarla, simplemente deja que tu cuerpo te guíe.
  En la oficina, aprovecha cada pausa para ir al baño o a la cocina, respira lento, estira tus piernas y mueve tu pelvis.

Masaje miofascial

• Masaje miofascial : Las pelotas de tenis o pelotas especificas para masaje miofascial y el foam roller son herramientas muy sencillas que al utilizarlas regularmente nos ayudan a liberar tensiones y devolver el deslizamiento al tejido.
  
• Masaje Rolfing : Si buscas algo más profundo y profesional, existe el masaje Rolfing. Es una técnica manual diseñada para reorganizar la fascia y mejorar la postura. No es un masaje de relajación convencional, son movimientos lentos, suaves pero profundos e intensos, enfocados en devolverle al cuerpo su libertad de movimiento.

Moverse con cabeza

Hacer deporte es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Pero si al empezar aparecen dolores, es una señal clara de que nos estamos moviendo en rangos que el cuerpo aún no puede sostener. No pares, simplemente da un paso atrás para escuchar al cuerpo. Ganar movilidad, ampliar rangos poco a poco y reaprender a moverse es lo que te permitirá disfrutar de tu deporte favorito y del movimiento sin dolor.

No se trata de limitarse, sino de entender desde dónde partimos hoy.

Para cerrar…

Busca el movimiento que te gusta, el deporte que disfrutas, y empieza desde ahí. Pero hazlo con consciencia, respetando los tiempos del cuerpo y entendiendo que moverse bien no es solo entrenar más, sino moverse mejor.

En el próximo artículo ...
Abordaré una pregunta que aparece muy a menudo:
¿Si solo practico yoga, es suficiente para mi cuerpo?

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🧘‍♀️ Respira. Muévete. Libérate.
Todo empieza ahí. (Re)conecta con tu equilibrio corporal.